Účinná liečba chronickej plantárnej fascitídy a.k.a. bolesť päty +video
24

Nov

2014
Po troch mesiacoch skúšania rôznych postupov, ako sa zbavím tej hroznej ostrej bolesti v päte-plantárnej fascitídy som konečne našiel naozaj účinný spôsob, ako do pár minút znížiť bolesť v päte a následne do týždňa znížiť bolesť na 20% pôvodnej bolesti. Pričom tak dať telu vhodné podmienky na to, ako toto zranenie vyliečiť postupne úplne. A to všetko aj popri dvojfázových bežeckých tréningoch!
Pred rokom som si po preteku hlúpo preťažil pravú achilovku a keď som opäť začal trénovať po troch týždňoch úplnej pauzy, trvalo zhruba pol roka, kým bolesť v achilovke počas tréningového zaťaženia úplne odznela. Preto aj teraz počítam s tým, že na úplné vyliečenie preťaženej plantárnej šľachy bude treba nejaký čas.
Čo je plantárna fascitída a ako sa prejavuje?
 
Ak ťa bolí päta, je to na 95% preťažená plantárna šľacha!
Na prednej časti päty totiž nič iné nieje. Na vrchnú stranu päty sa napája achilová šľacha a z druhej strany päty sa napája plantárna šľacha, ktorá sa ďalej upevňuje na prsty chodidla.
Plantárna fascitída vzniká vtedy, keď sa preťažuje plantárna šľacha či už neprimerane ťažkým tréningom, nesprávnou obuvou-u žien chodenie v topánkach na vysokých podpätkoch, či už hocakou inou činnosťou, ktorá kladie veľkú záťaž na túto šľachu. Pri jej preťažovaní sa šľacha sťahuje a tým pri naustálej námahe sa postupne začne mikroskopicky pomaly oddaľovať od pätnej kosti. Obranou tela, aby sa  šľacha neodtrhla úplne od pätnej kosti je to, že sa v tomto mieste vytvorí zápal. Ten sa môže, no nemusí preukázať opuchom na chodidle v mieste pri päte. Tento zápal sa ale určite prejaví ostrou bolesťou v päte. Na úvod to je hlavne za rána, keď sa človek postaví z postele a prejde po zemi prvé kroky. Bolesť je pri prvotných problémoch nie veľmi výrazná a už po prvých ranných krokov, kedy sa šľacha po nočnom stiahnutí ponaťahuje. No je to presne ten moment, kedy už treba pristúpiť k aktívnej liečbe, ináč ti to prejde tak, ako mne do chronického stavu. Ak sa šľacha preťažuje bez aktívnej liečby aj naďalej, oddelovanie šľachy od kosti bude pokračovať a bolesť v päte stupňovať. Potom už bude cítiť šľachu aj počas behu a po behu, keď si človek na chvíľu sadne a potom sa bude chcieť postaviť. Bolesť sa bude stupňovať až dovtedy, že sa ti bude javiť, že po prebudení a prvých krokoch, či po behu budeš mať pocit, že sa na pätu ani postaviť nemôžeš, lebo v nej máš ostré nože.
Až do tejto fázy som prišiel osobne ja a až vtedy som si uvedomil, že to môže byť niečo vážne. Osobne si niektoré typy bolestí pri, či po behu nepripúšťam, lebo väčšina z nich odíde tak rýchlo, ako prišla. No keď už ani človek nemôže chodiť bez neustálej bolesti v päte, je najvyšší čas s tým začať niečo robiť. Keď som na internete začal hľadať potrebné info o bolesti v päte, dočítal som sa o plantárnej fascitíde a kostných ostrohách. To sú kostné výrastky, ktoré sa začnú tvoriť na päte pod plantárnou šľachou za účelom zamedzenia úplného oddelenia šľachy od pätnej kosti. No ani to nieje zárukov toho, že sa ti to nemôže stať. Nedávno som od kamošky počul, že jej známemu sa pri profi športe odtrhla celá plantárna šľacha od päty! Auč!
Na internete som sa ďalej dozvedel, že plantárnu fascitídu je veľmi ťažké preťažiť, kedže slúži ako prvý tlmiaci bod pri správnom došľape a tak je veľmi odolná. Zároveň je ale veľmi ťažké nájsť správny a hlavne účinný spôsob liečby. Ani tak slávny trailový bežec, ako Scott Jurek, autor knihy “Eat and run.”, ktorý je vegánom a fyzioterapeutom, nevie presne, ako liečitťplantárnu fascitídu a sám si s jej liečbou čo to užil. Takisto novozélandská trail bežkyňa Anna Frost si minulú sezónu s týmto zranením nevedela poradiť celých sedem mesiacov. Na internete je tých rád, ako plantárnu fascitídu vyliečiť je veľa, no väčšinou nefungujú. Teda aspoň nie na chronický stav plantárnej fascitídy a dovolím si tvrdiť, že klasické postupy, ako rolovanie tenisovej loptičky pod chodidlom, zdvíhanie prstami na chodidle rôznych predmetov zo zeme, posúvanie uteráka, ľadovanie, chodenie po kamienkoch naboso, strečing, atď. účinne nepomáhajú ani na začínajúce bolesti plantárnej fascitídy. Osobne som tieto rady poradil ľuďom okolo mňa a bolesť im úplne neustúpila.
Ako plantárnu fascitídu úspešne liečiť?
(Tu sa podelím o celú moju cestu hľadania postupov liečenia. Skrátená verzia už úspešnej liečby je nižšie v konkrétnom postupe, či úplne dole vo videonávode. Odporúčam si to prečítať celé, lebo niekomu sa môžu hodiť aj iné postupy, ktoré neboli pre mňa účinné, no pre neho účinné byť môžu.)
Problém u plantárnej šľachy je ten, že je to asi jediná šľacha na tele o ktorej viem, že sa nevylieči tým, že človek prestane úplne behať. Na to, aby sa mohol zápal liečiť, táto šľacha sa musí dostatočne prekrvovať. Preto sa niekomu podarí dosiahnuť vyliečenie pri prvých problémoch tými základnými cvikmi. No kedže bežci často tieto prvotné krátke bolesti prehliadajú, ich stav sa zhorší a potom klasické cviky na prekrvenie nepomáhajú. Také ľadovanie päty pomáha akurát na lokálne potláčanie zápalu, no problém to neodstráni, akurát šľacha prestane na krátky čas bolieť a po potlačení zápalu je skôr kontraproduktívna.
Skúšal som aj chôdzu naboso po kameňoch, či beh v minimalistických topánkach s veľmi tenkou podrážkou, no ani to nepomohlo. Práve naopak, ihneď to zhoršilo môj stav niekoľko násobne.
Po tom, ako som natrafil na určité strečingové cvičenia a jednoduchú masáž chodidla, achilovky a lýtka sa bolesť zmenšila, no po nejakom čase som bolesť cítil ešte väčšiu a to aj pri chôdzi behom dňa, či v kľude.
No dalo mi to dobré základy, ktoré som využil neskôr pri účinnej liečbe. Vtedy som išiel na RTG vyšetrenie, lebo som sa obával už hore spomínaných kostných ostroh. Mal som totiž bolestivé miesto napuchnuté a cítil som v tom mieste tvrdú hrudku. RTG neukázal žiadnu ostrohu, no bral som to ako varovný prst.
Vtedy som sa rozhodol už neskúšať udržovať tréningové zaťaženie a už som behával viacmenej iba na to, aby som zabezpečil flexibilitu šľachy. V mojom prípade to bolo 50 km/týždeň a za jeden tréning som behával max. 1 h. Skúšal som behať dlhšie behy, no po hodine behu som už opäť cítil bolesť v päte. Takisto som skúšal behať dlhšie, no vo veľmi pomalom tempe 7 min/km a aj tak som cítil bolesť v päte.
Na internete som si našiel ortopedickú vložku do topánok Twinheel, no ani tá mi poriadne nezabrala, aj keď zmiernila bolesť. Vtedy som sa pohrával s myšlienkou, či nebude lepšie prezuť do pohodlnejšej a mäkkej bežeckej topánky, lebo keď som mimo behu chodil v klasických topánkach, šľacha ma bolela aj počas chôdze. Vtedy som si objednal a začal používať bežecké topánky od NB Fresh foam Trail v ktorých som po hodinovom behu konečne necítil žiadnu bolesť v päte. Keď som ale pridal dĺžku behu, či rýchlosť, bolesť sa po behu opäť vrátila a bolesť som cítil aj behom dňa. Vtedy som sa opäť začal iné spôsoby liečby a kedže som už mal skúsenosti s klasickými, neúčinnými postupmi, začal som venovať pozornosť pre mňa na začiatku menej dôležitými. A to spôsobom prekrvenia spodnej časti nohy cez tvz. spúšťacie body (trigger pointy). Týždeň predtým som mal stretko s Docentom Rasťom na UPJŠke v Košiciach, ktorý mi ukázal trigger pointy, ktoré by mali pomôcť s liečbou plantárnej šľachy, no zabudlo sa na jeden najdôležitejší a tak som s týmto spôsobom po pár dňoch prestal, lebo to nebolo takto účinné.
Keď som začal mať po týždni bolesti už aj počas chôdze, opäť som sa poriadne pozrel na videá, ktoré liečia plantárnu fascitídu. Tu som našiel skoro všetky trigger pointy, ktoré mi ukazoval aj Rasťo, no tentoraz tu bol ešte jeden navyše. Ten na ktorý vtedy Rasťo zabudol. Keď som na neho zatlačil, tak mi bolesť v šľache zišla na 20% pôvodnej bolesti a to už po dvoch minútach! Tu som sa dozvedel, že vytváraním prílišného tlaku na lýtka a achilovky sa tie sťahujú a tým ťahajú pätu smerom na hor. Tým sa plantárna šľacha ešte viac napína a pri extra ďalšom výkone sa preťažuje. Zároveň som už vedel, že preťažovaním týchto šliach a svalov sa v nich vytvára zjazvené tkanivo, ktoré ešte skracovanie znásobí. Preto je veľmi dôležité popri stláčaní spúšťacích bodov, ktoré zlepšujú prekrvenie, ešte zlepšiť toto prekrvenie rozbíjaním zjaveného tkaniva príslušnou masážou. Tak zásobím plantárnu šľachu dostatočne krvou, ktorá do nej donesie živiny na jej úspešnú liečbu.
Najideálnejšie je si to dať masírovať niekoľko krát denne od dobrého fyzioterapeuta, no človek si to našťastie vie urobiť celkom kvalitne aj sám.
Následne s kombináciou kratších a pomalších behov v mäkkej topánke liečba postupovala raketovým tempom. Už po dvoch dňoch som plantárnu šľachu skoro vôbec necítil, tak som opäť začal behať dvojfázovo, no stále pomalšie a nie príliš dlhé behy. Žiaľ nová mäkká botaska NB fresh foam sa mi po 150 km hore roztrhla a tak som ju poslal na reklamáciu. Vtedy som si opäť obul minimalistickejšie Inov8 X-talon, ktorý je asi v tom čase najmäkší model značky inov8. Ihneď po behu som opäť cítil starú známu a to poriadne výraznú bolesť v plantárnej šľache. Druhý deň ráno som si zabehol jeden spoločný, na mňa veľmi pomalý beh po ktorom som opäť cítil bolesť a tá ostala aj počas dňa. Čiže behom v tvrdej topánke to takto ďalej nepôjde. Ešte v ten deň som si zháňal v kamenných obchodoch v Košiciach poriadne mäkké bež. topánky, no nič poriadne som nezohnal a čakať na internetovu zásielku som nechcel. Tak som si zohnal aspoň trailovu botasku od firmy Mizuno, ktorej podrážka vyzerala, že vydrží aspoň zopár stovák kilometrov, aj keď nebola taká mäkká, ako Fresh Foamy. Stačí mi to ale na čas, kedy sa mi nevrátia Fresh foamy po reklamácii.
V mizunách to nebolo ono, no po behu som už tak šľachu necítil, no stále ešte bolela po tých dvoch behoch v Inov8toch. Po týždni som išiel jeden 3 h skupinový trailový beh po ktorom sa to opäť zhoršilo. Plán behu bol na max 1,5 h, no pri veľkej skupine sa plány menia.
Po tejto skúsenosti som sa vrátil opäť k behu v max. dvoch fázach a bolesť šľachy opäť klesla na 20% pôvodnej bolesti. Cítim ale, že nutnosť veľmi mäkkej bežeckej topánky na úplne vyliečenie je viac než nutné. Zatiaľ som Mizuná zmäkčil ešte jednou športovou vložkou. Je to síce také núdzové riešenie, no pomáha a zbytočne netreba kupovať ešte jeden pár bežeckých topánok. Predsa len by som sa po doliečení chcel vrátiť späť k minimalistickejšej obuvi.
Tu je postup, ktorý mám overený a považujem ho za najúčinnejší:
(keď sa začne aplikovať ihneď po počiatočných bolestiach v päte, bolesť ustúpi úplne vo veľmi krátkom čase! Neviem ale, ako sa táto liečba osvedčí pri kostných výrastkoch-ostrohách. Budem rád za spätnú väzbu.)
1. Stláčanie trigger pointov a účinná masáž spodnej časti nohy. Prikladám môj video návod v spodnej časti článku
 
   – tento postup je dôležité opakovať aspoň 4 x denne, no najlepšie každú hodinu;
2. Ak už prejde bolesť stláčania na trigger pointy, až potom začať so strečingom!
   – zo začiatku stláčanie trigger pointov sprevádza ostrá bolesť v týchto bodoch, no ta po max dvoch dňoch prejde a potom už treba na ich stláčanie použiť oveľa väčšiu silu. To je práve čas, kedy sa môže začať opäť so strečingom. Dovtedy by bol strečing kontraproduktívny, lebo ten by poškodené trigger pointy ešte viac posťahoval;
3. Masáž druhej osoby spodnej časti nohy, ale aj zadného stehenného svalu-hamstringu
 
  – prakticky sťahovanie päty a tým aj namáhanie plantárnej šľachy môže spôsobiť už stiahnutý spodný chrbtový sval, ďalej sedací, zadný stehenný, lýtkový sval, takisto stiahnutá achilovka. Od kolena dole si vieme hĺbkovú masáž urobiť celkom dobre aj samy. No od kolena vyššie to už môže byť celkom výzva. Pomôže tvz. roller, no ani ten sa nedostane do hĺbky a tak je dobre si to nechať pomasírovať od partnera, či nejakého maséra. Nieje to nutnosť, no pomôže to;
4. Pred behom, či počas dňa ako dolnkovú masáž chodidla použivaj tvrdú tenisovú loptičku
    – stúpaním a rolovaním bosej nohy po tvrdej tenisovej loptičke zlepšujeme prekrvenie. V prípade zápalu to nerobiť;
5. Začni behať v čo najmäkkšej topánke. Takisto používať mäkkú topánku mimo behov, ako bežnú           obuv
    – toto je veľmi dôležitá vec, kedže sa tak na už podráždenú šľachu nevytvára ďalší silne dráždivý           tlak;
– ak úplne mäkkú topánku nemáš, mohlo by stačiť, ak vložíš do topánky ešte jednu športovú                 vložku z iných bež. topánok. Nefunguje to ale na minimalistické…skúšal som to aj s tromi                   vložkami a a stále to bolelo;
6. Spomaľ a skráť dĺžku tréningu na max. 1 h, alebo podľa doterajšej kondičky
 
   – ak sa beží rýchlo, či príliš dlho, tlak na už podráždenú šľachu sa zvyšuje;
7. Na úvodné behy pri liečení nebehaj príliš ostré stúpania

   – pri behu do ostrého stúpania sa beží viac na špičky a to ešte viac ťahá plantárnu šľachu. Toto ale        po krátkej dobe liečby (po par dňoch) bude zanedbateľné, no ak chce človek rýchle liečenie, radšej      kopce nebehať vôbec;

8. Kneippov kúpeľ

   – úplne nejlepšia vec, ktorá môže v nejakom SPA byť. Nerobiť to vtedy, kým je ešte plantárna              šľacha zapálená, ináč bude bolieť ešte viac. Hocaký človek používa najčastejšie chodidlá, na              ktorých stojí, chodí a na ktorých sú nervové zakončenia skoro celého tela. Tým, že chodidlá                namáhame, zaslúžia si skvelý relax. Už pomerne dávno som tip na správne prevádzanie tohoto            relax cvičenia dostal jedného prevádzkara kúpeľov, tak tento tip posúvam ďaľej: začínať a končiť      stále v studenej vode; v studenej vode prešľapovať 30-45 sekúnd (najlepšie po kameňoch, ktoré          by správne mali obsahovať obe nádoby s teplou aj studenou vodou-je to na lepšie stláčanie trigger      pointov v chodidle a tak lepšie prekrvenie); po studenej vode prejsť do teplej až horúcej vody a          tam prešľapovať 1:30 min; toto celé opakovať min. 5 x; Takýto kneippov kúpeľ sa dá urobiť                aj doma s lavórmi s teplou a studenou vodou; poprípade prešľapovať aspoň v studenej vode v              potoku. Po behu je to super relax!
Tento postup je dobre dodržiavať celý, lebo nerešpektovaním niektorého z dôležitých bodov môže trvanie liečby predĺžiť. Osobne som toho názoru, že najlepšie by bolo popri tomto postupe behávať do úplného vyliečenia max. 1 x denne. Ja som to už po počiatočných dvoch dňoch trigger pointovej liečby, kedy mi bolesť v päte výrazne ustúpila nevydržal a kedže som mal “absťák” z dlhodobej absencii poriadneho tréningu, začal som opäť behať vo vyššom tréningovom zaťažení. Aj tak som ale postupoval opatrne a záťaž som pridával podľa pocitov. Verím, že do par mesiacov bolesť prejde úplne, no predpokladám, že to bude podobné, ako u liečby achilovky, kedy som ju ešte cítil niekoľko mesiacov po opätovnom tréningu. U tak namáhaných šliach to chce nejaký čas, kým sa vyliečia na 100%. Určite ale budem aj po vyliečení aplikovať aspoň raz denne na konci dňa. Masáž a stláčanie trigger pointov, kedže to mi zabezpečí, že sa do týchto šliach dostane dostatok krvi na ich výživu a opravu. Osobne by som nerád v minulosti zažil ešte raz nejakú takto dlhú pauzu, ktorá mi môže zmariť účasť na dôležitom preteku.
Na záver pridávam inštruktážne domáce VIDEO.
UPDATE 11.4.2016:
Po roku som navštívil opäť lekára, no tento raz som išiel k inému. Osobne som bol v tom, že ak ma rok pobolievala päťa, tak už určite budem mať kostné ostrohy, no na RTG snímku lekár nič nevidel. Dokonca RTG snímok porovnal s tým z pred roka a bol identický. Potom si všimo, ako som stál bosý na zemi, že mám vraj spadnuté klenby a odporučil mi si kúpiť ortopedické vložky do topánok na dvihnutie klenby. Nemal som čo stratit, no kedže som v minulosti skúsil jedny ort. vložky, ktoré boli ale celé tvrdé, v zdravotníckych potrebách som si opýtal také, ktoré majú mäkkú pätu. Presne také mali a stáli ma 14 euro. Po prvom behu som zistil, že bolesť bola oveľa nižšia. Po niekoľko mesačnom používaní, no v mäkkej topánke, lebo v minimalistických sa bolesť vracala sa bolesť vyratila úplne. Cítim iba malú bolesť keď neurobím strečing po viac, ako troch behoch po sebe. Človek zvykne ľahko spadnúť do starých kolají a tak som aj za túto prípomienku vďačný.
Budem veľmi rád za spätnú väzbu, či aj vám táto technika pomohla tak, ako mne.
P.s.: Ospravedlňujem sa za vzhľad článku, no pri zverejnení mi ho program dost porozladzoval, pričom v editore vyzerá pekne úhľadne… 🙁

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Vápnik (Séria článkov o vitamínoch a mineráloch)

Vápnik je jednoznačne najčastejšie sa vyskytujúci minerál v ľudskom tele. Okrem toho, že je základom kostí a zubov, je nevyhnutným minerálom pre ďaľšie funkcie ľudského organizmu. Tu patria cievny systém, kontrakcie svalov, správna funkcia nervovej a hormonálnej...

SELÉN (séria článkov o vitamínoch a mineráloch)

Selén je stopový prvok (polokov), ktorý sa prirodzene vyskytuje vo viacerých jedlách, alebo je do jedál dodatočne pridávaný. Je nerozpustný vo vode a preto jeho výskyt v tele má úzku mieru bezpečnosti medzi  dostatočným a toxickým. Je významnou zložkou viac, ako 20....

Vitamín D (Séria článkov o vitamínoch a mineráloch)

Vitamín D, alebo slnečný vitamín zohráva významnú rolu pre správne mineralizovanie kostry a zubov človeka, či väčšiny pozemných živočíchov. Takisto sa spolu s inými vitamínmi a minerálmi stará o správne fungovanie imunitného systému. Vitamín D sa u človeka prirodze...

ŽELEZO (Séria článkov o vitamínoch a mineráloch)

Železo je jeden z najdôležitejších druhov minerálov, ktorý je nevyhnutnou zložkou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľuc do tkanív. Bez dostatku železa telo nedokáže vytvárať dostatok hemoglobínu. Kedže telo si železo nedokáže vyrobiť samo, je nutné ho na dennej...