Keď človek behá, či vykonáva inú aktivitu pri ktorej sa zvyšuje tlak na kolená, je vysoko pravdepodobné, že časom ho tie začnú bolieť. Samozrejme bolesť kolien spôsobujú aj iné faktory, či choroby. Ja by som sa v tomto článku chcel venovať tej bolesti kolien, ktorú si privedú často športovci zanedbávajúci určité postupy.

Prečo bežcov začnú bolieť kolená pri behu? Dôvodov je niekoľko, tak spomeniem aspoň tie najpravdepodobnejšie:

Toto je najpravdepodobnejší dôvod, prečo bežcov začnú v priebehu krátkeho časového obdobia bolieť kolená. Sám som nebol výnimkou. Totiž, ak bežec nevytrénuje postupným tréningom svoje svaly a šľachy nôh a zrazu začne behávať oveľa viac, či oveľa rýchlejšie (najhoršie je, keď to spojí dokopy), tak jeho svaly na nohách a šľachy okolo kĺbových púzdier sa unavia a prestanú vykonávať správne svoju funkciu a na záver si tie nárazy pri došľape odnesú kĺby. Tie sa potom ľahko a hlavné rýchlo začnú opotrebovávať.

Svojho času, čo bolo tak pred dvoma, či troma rokmi som tiež behával výlučne cez pätu. Akonáhle som začal s behom cestných maratónov (od roku 2006) pre ktorý je dôležitý objemový tréning, ihneď som začal hľadať pre mňa vhodnú tréningovú obuv. Začínal som so značkou New Balance, kedže od tejto značky som mal botasky na beh ešte z armády. Po vyskúšaní rôznych modelov som zistil, že táto značka vyrába príliš tvrdé modely svojich cestných botasiek a k tomu som mal často v NBoch na chodidlách pľuzgiere.

Vyskúšal som preto nejaké modely od značky Asics. Tu komfort došľapu bol parádny, mäkký, no ten absorbčný gél v na päte nevydržal veľa a topánky prestali tlmiť nárazy. Aj keď som túto značku používal najdlhšie, opäť som hľadal niečo lepšie.

Nakoniec som dostal od kamoša odporúčanie na japonskú značku Mizuno. Hneď od začiatku som zistil, že to je značka pre mňa. Podľa môjho názoru Mizuno vyrába botasky tvrdosťou niečo medzi tvrdými NBami a Asics. Samozrejme porovnávam tie modely, ktoré som vyskúšal sám. Pri NBoch som kupoval stále tie modely, ktoré poskytovali najväčšie tlmenie. Výrobca Mizuno používa do svojich modelov pružnú tvz. “Wawe” (vlnu) z odolného plastu a tak zabezpečí super tlmenie po dlhšom používaní. Bol som s nimi naozaj spokojný až do chvíle, pokiaľ som nepociťoval pri vyšších  tréningových objemoch opäť bolesť v kolenách.

Keď som začal behať pravidelne dvojfázové tréningy, ktoré som si často sťažoval, tak sa bolesť vrátila. Išlo o bolesť nie pri behu, ale skôr mimo tréningu. Napríklad, keď som cestoval dlho autom, tak už po pol hodine som mal pocit bolestivého tlaku v kolene, ktorý som vedel odstrániť jedine tak, že som odstavil auto, vystúpil z auta a urobil zopár drepov. To robenie drepov na odstránenie bolesti ma napadlo nejako automaticky. Vtedy som robil klasické drepy do 45°C uhla, no bolesť sa vrátila po chvíli šoférovania opäť. Začal som pravidelne jesť kĺbovú výživu, ktorá mi začala trochu zaberať až po takom roku pravidelného užívania, no stále to nebolo ono. Vtedy som s tým navštívil známeho, ortopéda, ktorý mi po vyšetrení povedal, že peroálne podaná kĺbová výživa účinne nezaberá preto, lebo jej aktívna zložka sa často ani do kĺbu celá nedostane. Vtedy ma presvedčil, aby som skúsil kĺbový obstrek. To znamená, že do kĺbu mi inječne striekne roztok kyseliny hyaluronovej, ktorá by mi mala nahradiť vraj už chýbajúce kĺbové mazivo. Aj keď som si myslel, že to bude nejaká bolestivá procedúra, nieje to tak a tak som na obstreky chodil od vtedy viacmenej pravidelne. Najhoršie na tom je to, že už na obale od roztoku kyseliny hyaluronovej je napísané, že ide o “Symptomatickú liečbu”, čo vlastne o žiadnu liečbu nejde a táto látka má iba zakryť symptómy. Čiže, aj keď po dvoch týždňoch bolesť v kolene prejde, je to iba “opitie rohlíkom” a po pol roku je bolesť späť. Po roku od aplikácie prvého obstreku som prešiel na fruitariánsku stravu, vďaka ktorej som začal hľadať postupy liečby tela bez chemických liekov. Vtedy som na narodky od kamoša dostal knihu “Born to run”. Po jej prečítaní som sa už na beh nepozeral nikdy viac tak, ako predtým…

Vďaka knihe “Born to run” som začal s tréningom behu s došľapom cez špičku. Akonáhle som prešiel na beh cez špičku a po čase na beh cez prednú časť chodidla(pre dlhé ultra preteky), bolesť kolien prešla do pár dní. Vtedy som si povedal, že možno nebudem potrebovať ani ďalšie obstreky. Po pol roku tréningu behu cez špičku, kedy som už bol schopný zabehnúť bez bolesti v lýtkach a achilovkách aj tréningových 55km po kopčekoch, začal som behať v tréningu ešte intenzívnejšie a bolesť v kolenách sa vrátila.

Trvalo mi rok od prechodu na beh cez špičky, kým som nenatrafil na článok od jedného futbalistu, ktorý už kvôli bolesti v kolenách nemohol ďalej pre bolesť v kolenách ani poriadne chodiť a nie to ešte behávať. Ten začal robil spočiatku 30 hlbokých drepov s vlastnou váhou denne a po 3/4 roku dokázal urobiť hlboký drep na jednej nohe na kettlebelle!:

Okrem toho už mohol aj behať a bolesť v kolenách sa nevrátila. Trošku som to študoval a zistil som, že hlbokým drepom sa ponaťahujú a posilnia šľachy vo vnútri kolena a tak bolesť v kolene prejde. Pri normálnej činnosti kolena sa totiž tieto šľachy vo vnútri kolena až tak dôkladne nenaťahujú a tak nemajú takú silu, aby dokázali odolávať enormnej záťaži, ktorej ich pri nadmernom zaťažovaní vystavujeme.

Začal som teda aj ja robiť 30 hlbokých drepov s vlastnou váhou denne. Prvých 20 opakovaní mi v kolene pukalo, no posledných 10 opakovaní to bolo stále lepšie, až pukanie prešlo úplne. Bolesť v kolenách prešla.

Aj keď sa môže zdať, že 30 hlbokých drepov nieje vôbec veľa, druhý deň, keď som behal výbehy do kopca, mal som čo robiť, aby som ich vybehol aspoň priemernou rýchlosťou. Takže hlboké drepy už neoporúčam robiť deň pred pretekami.

Po mojich úspechoch s týmto jednoduchým cvičením som túto skúsenosť podal ďalej zopár bežeckým kamošom, ktorí pocítili rovnaký výsledok úľavy od vnútornej bolesti kolien.

Priateľka Bebka mala pri svojich bežeckých tréningoch podobný tlak v kolenách po behu a to aj napriek tomu, že robila 30 hlbokých drepov denne. Začala robiť tento cvik dva, až tri krát denne, čiže dokopy za deň teraz urobí 60-90 hlbokých drepov. Takto bolestivý tlak v kolenách už vôbec necíti. Preto som sa rozhodol do pravidelného tréningu zaviesť aj ja minimálne dva krát denne sériu 30 hlbokých drepov. Už po prvom dni som žiaden bolestivý tlak v kolenách necítil.

Všetko, čo to chce, je iba pravidelnosť tohoto cvičenia a pri rovnomernej tréningovej záťaží by sme si mali náš šport užívať dlhé roky bez bolestí v kolenách. Teda, aspoň my fruitariáni, kedže je jasné, že živočíšna strava spôsobuje chorobu kĺbov “dnu”.

Táto technika je aplikovateľná dokonca aj pre ľudí ktorý nešportujú a ktorých bolia kĺby. Môže im to pomôcť tiež. Po čase pravidelného cvičenia takýchto drepov budete mať oveľa pevnejšie stehná a sedacie svaly, čo sa bude najmä ženám určite páčiť.

Ako bonus pridávam VIDEO ukážky hlbokých drepov modelky Bebky 🙂 Enjoy!