Už pomerne často sa stretávam s rovnakými otázkami na moju osobu a tak som sa rozhodol ušetriť o niečo viac času obom stranám a napísať tento článok o často kladených otázkach. Verím, že to bude prínosné aj pre pravidelných čitateľov, kedže s narastajúcimi vedomosťami tu čas od času niečo pridám. Tento článok nebude treba v budúcnosti hľadať medzi kopou nasledujúcich, lebo som pre neho vytvoril odkaz na hlavnej strane a to hneď nad termínovkou.
Často kladené otázky na tému stravovania:
1. Kto je to “fruitarián”?
Fruitarián je človek, ktorý sa behom dňa stravuje primárne čerstvým, tepelne neupraveným ovocím v podobe mono jedla. Teda jeden druh ovocia na posedenie. Večer, ale doplní potrebné minerály/vitamíny z tepelne neupravenej listovej zeleniny a zeleniny obsahujúcej jadierka. Zelenina ma totiž oveľa viac vlákniny a tak zaťaží trávenie na dlhší čas, ako ovocie. Občas to doplní ešte orechmi. Pri tepelnej úprave sa totiž zabíja živá zložka rastliny-enzýmy.
2. Prečo nekombinujem ovocie a teda jem prevažne jednotlivý druh ovocia na posedenie?
Pri nesprávnej kombinácii totiž okrem iného dochádza k rôznym problémom trávenia, čo trávenie predlžuje a tým je telo oberané o energiu, ktorú môže využiť napríklad na regeneráciu. Pravidlá správnej kombinácie jedál už boli lekármi/skúsenými nutriológmi zistené a ak sa dodržujú, nemal by sa objaviť problém s trávením. Mne osobne je pohodlnejšie nič z toho neriskovať a tak sa stravovať iba jedným druhom ovocia na jedno posedenie. Niekedy som ale aj napriek tomu nútený zjesť viac druhov naraz, kvôli rýchlejšiemu doplneniu živín(pred pretekom, po preteku, po dlhom tréningu, či viachodinovom pôste) a tak konzumujem ovocie v čo najideálnejšej kombinácií.
3. Odkiaľ čerpám zdroj bielkovín?
Bielkoviny ako také prevažne zo zeleniny, listovej zeleniny, orieškov a niektorých druhov ovocia, ako sú napríklad banány. No osobne už nevyhľadávam ovocie a zeleninu s vysokým obsahom bielkovín, ako kedysi, pretože som si na sebe overil, že svaly môžu pomaly rásť aj na z konzumácie rozmanitej fruitariánskej stravy. Viac na tému blielkoviny sa môžte dočítať v tomto ČLÁNKU.
4. Koľko ovocia a zeleniny za deň vlastne skonzumujem?
Zo začiatku prechodu na tento druh stravovania to bolo tak 10 kg ovocia a zeleniny. Teraz zjem ovocie a zeleninu za deň od 2-7 kg, alebo ináč povedané, toľko, aby som pokryl môj kalorický výdaj. Teraz už mám zhruba predstavu, čo potrebujem zjesť, aby som do seba dostal potrebný počet kalórií a nutričných hodnôt, takže sú aj dni, kedy jem naozaj málo. To sú dni obvykle bez tréningu. Energetický a nutričný obsah jedla som si zo začiatku počítal v programe Cronometer.
5. Ako často cez deň jem?
Sú dni, keď jem tri krát do dňa a sú dni, kedy jem 5-10x. Samozrejme pri vyššom počte jedál za deň sa znižuje aj celkový objem jedla na jedno posedenie. Záleží to väčšinou od toho, aký aktívny v daný deň som.
6. Aké sú moje typické raňajky, obed, večera?
Na raňajky jem väčšinou sladké ovocie plne šťavy, čo má aktuálne vegetačné obdobie, no na raňajky mám rád šťavu z citrusov(jeden druh), melón, šťava z jablka a šťava z ananásu. Často to robievam aj tak, že hneď po zobudení vypijem 0,3-0,5 l filtrovanej vody, ktorú po par minútach zajem banánmi a pod.
Obed môžu tvoriť pre príklad banány. Na posedenie ich zjem tak 8-10 ks.
Večeru tvorí prevažne veľká zeleninová misa o váhe 1-2 kg. Základ každého šalátu tvorí: aspoň jeden druh listovej zeleniny, paradajky, paprika, uhorka, chilli(aktualne susene habanero trinidad scorpion mogura), avokádo, alebo sezam/čerstvo pomleté ľanové semiačka. K tomu este pridávam iný druh jadierkovej zeleniny podľa obsahu chladničky. Šalát samozrejme nesolím. Večerný šalát jem tak 5x do týždňa a inokedy jem na večeru iba ďalšie ovocie.
7. Jem ovocie aj večer?
Áno. Aj keď je pravda, že zo začiatku som jedával ovocie aj po večerných šalátoch, keď som bol ešte hladný, no teraz skôr jedávam ovocie pred večerným šalátom a po šalate už nie. Nieje to preto, že by som sa bál pribratia(na túto tému som sa rozpisal v tomto članku: “Fruitarianstvo a chudnutie”), ale skôr to robím preto, lebo zelenina ma dlhšiu dobu trávenia a tak by som zbytočne kombinoval v žalúdku ovocie a zeleninu. No ak som hore ešte dlhšie po tom, čo som zjedol večerný šalát, ovocie kľudne zjem.
8. Kde nakupujem ovocie a zeleninu?
Počas nášho vegetačného obdobia na trhoch, ináč 70% mnou skonzumovaného ovocia a zeleniny pochádza zo supermarketov a veľkoskladov ovocia a zeleniny. Iná praktická možnosť vyváženej fruitariánskej stravy v našom tropickom pásme podľa mňa nieje. Uvažujem nad možnosťou, že by som sa vždy na pol roka presťahoval do tropického pásma nejakej krajiny, kde by nebolo finančne náročné stráviť zimnú bežečkú prípravu. Ideálne vo vyšších nadmorských výškach, čiže najskôr stredná a južná amerika s horskými masívmi.
9. Koľko ma stojí strava na mesiac?
Aktuálne to je stále do 300e. Osobne by som radšej kupoval bio ovocie a zeleninu z výlučne ekologických fariem, ktoré je síce drahšie, no oveľa výživnejšie a bez postrekov. Takú možnosť žial na východnom slovensku nemáme.
V supermarketoch sa snažím nakupovať ovocie a zeleninu v akciách, no jedine v dobrej kvalite. Podľa jednotlivých akcií ovocia a zeleniny sa dá ľahko rozpoznať ich vegetačné obdobie. Samozrejme to neplatí pre banány a podobne celoročne pestované ovocie.
10. Čo jem, ak idem na viac dní na hory, kde nieje možnosť nákupu ovocia?
V tomto prípade si so sebou beriem datle, či iný druh sušeného ovocia a orechy. Možno ešte na prvý deň si beriem so sebou čerstvé ovocie, no nieje to pravidlom. Pár dni na takejto strave vydržím. Akurát ma škrie myšlienka, čo by som jedol, ak by som išiel do nejakej odľahlej a pustej krajiny na dlhší čas. Začiatkom roka, teda v zime to bol skoro Kazachstan. Jedine, prečo som tam neišiel bolo to, že som si nevedel predstaviť, že tam vydržím dva týždne na sušenom ovocí a orechoch. Mal by som tam možnosť navštíviť miestnych obyvateľov a bolo by maximálne drzé, ak by som odmietol ich pohostenie tradičným jedlom, pretože som fruitarián. V tomto vidím tento druh stravovania ako jednoznačnú prekážku.
11. Užívam nejaké doplnky stravy?
Raz za mesiac si do sedacieho svalu injekčne aplikujem vitamín B12. Pri jeho dlhodobom nedostatku hrozí nenávratné poškodenie mozgu a to ja riskovať proste nebudem. Totiž už pri druhých krvných testoch po pol roku mi výsledky ukázali veľmi nízke hodnoty “B12tky”. Tento druh aplikácie je podľa mňa efektívnejší, ako každodenné napchávanie sa tabletami.
V prípade potreby dopĺňam aj syntetický vitamín C. Nieje to často, no obvykle v prípadoch, kedy nemám prístup k vitamínu C z ovocia a zeleniny, ako tomu je na horách. Tento rok som ho jedol tak 2 x.
Počas pretekov a vysokohorských tréningov užívam horčíkové tablety, ktoré ma efektívne zbavujú kŕčov.
12. Konzumujem včelí med?
Áno, hlavne v zimných mesiacoch, ako sladidlo do čaju a v dezertoch. Ináč med nejako zvlášť nevyhľadávam, no kedže Bebka ho ma veľmi rada, máme ho skoro stále doma.
13. Konzumujem koreňovú zeleninu?
Aj keď fruitariáni koreňovú zeleninu nejedia, ja z koreňovej zeleniny jem mrkvu. Je to super vitamínovo/minerálny doplnok popri slabej ponuke ovocia a zeleniny v zimných mesiacoch. Presnejšie si z nej odšťavujeme čerstvú šťavu.
14. Konzumujem olivy?
Áno, občas. Už nejaký čas tuky z olív zamieňam s tukmi z avokada, sezamu, ľanových semiačok a orechov, no stále si ešte občas(1x mesačne) dám čierne olivy aj napriek tomu, že sú sterilizované. Nerobím z toho žiadnu vedu. Prestal som ich jesť viacmenej preto, že aj čierne olivy obsahovali trochu soli kvôli konzervácii. V taliansku pred letom som ochutnal sušené olivy konzervované extra veľkou dávkou soli, no po troch takto slaných olivách som mal komplet soľou vysušené ústa a vyradené chuťové kanáliky. Odvtedy som sušené olivy nemal.
15. Aké typy orechov a semien konzumujem?
Okrem kokosového orechu, ktorý sám nikdy nezjem cely, jedávam aj hore spomenutý sezam, ľanové semiačka, naturálne kešu orechy(nepražené, nesolené), lieskovce a mandle.
16. Pijem kávu?
Veľmi príležitostne. Nie častejšie, ako raz za dva týždne.
17. Pijem alkohol?
Od leta nie. Dovtedy som pil alkohol v podobe piva, či vína príležitostne. Napr. taký tvrdý alkohol môže pôsobiť ako liek, no len vtedy, ak sa pije vo veľmi malom množstve (0,2 dcl/deň) a aj to iba kvalitný. Osobne som sa rozhodol radšej nepiť alkohol už vôbec.
Od leta nie. Dovtedy som pil alkohol v podobe piva, či vína príležitostne. Napr. taký tvrdý alkohol môže pôsobiť ako liek, no len vtedy, ak sa pije vo veľmi malom množstve (0,2 dcl/deň) a aj to iba kvalitný. Osobne som sa rozhodol radšej nepiť alkohol už vôbec.
Update 4. 3. 2015:
Pijem alkohol, ale iba v malých množstvách. Zakyslenie organizmu je pri vytrvalostných športoch aj tak obrovské, tak občas vypijem pivo, nejakú domácu, či pohár vína. Ale žiadne opíjanie, to mi už vôbec nesedí.
Často kladené otázky na tému športu:
1. Ako často trénujem za týždeň?
Snažím sa trénovať každý deň. Namiesto voľného dňa radšej volím pomalší, ľahší a kratší beh. V priemere behám 9x do týždňa. K tomu cvičím príťahy na hrazde+brucho aspoň 3-5x do týždňa. Pre väčšinu športov, či celkové dobré držanie tela sú silné brušné svaly a vzpriamovače(najspodnejšiie chrbtové svaly) chrbtice základ. Pre posilnenie vzpriamovačov praktizujem aj iné cviky na hrazde.
2. Koľko nabehám kilometrov a výškových metrov za týždeň?
Sám na sebe som si vyskúšal, že čím viac nabehám kilometrov za týždeň, tým lepšie sa cítim. Telo je mierne unavené, no rýchlo nadobúda odolnosť. Po zmene tréningového prístupu v marci (viac výškových metrov pri menej nabehaných kilometroch) som sa začal viac sústrediť na výškove metre a tým som sa dostal zhruba na priemer 140km s 5500 výškových metrov/týždeň. Osobne som to zvyšoval postupne na 180-190km s 8 000 výškových metrov/týždeň, kedy som sa celkovo cítil komfortne. Zastavila ma až zapálená plantárna šľacha. Inač navyšovanie objemu výškových metrov napredovalo bez akýchkoľvek zdravotných, či vážnejších svalových problémov.
3. Ako stíham regenerovať?
Napísať, že je to iba stravou, je nezmysel. Strava ma obrovský podiel na regenerácii, no ak by som k môjmu tréningu, či termínovke pretekov nepristupoval progresívne, som si istý, že by ma už dávno zastavilo nejaké vážne zranenie. Ak je tréning postavený na neprimeranej záťaži pre aktuálne možnosti tela športovca, ten si s 99% istotou koleduje o dlhodobé zranenie v podobe poškodených kĺbov, preťaženej plantárnej šlachy, ktorej symptómy mne, ani veľa iným bežcom niesu veľmi známe kvôli ojedinelosti tohoto zranenia a teda malej informovanosti(čo sa stalo práve mne vďaka príliš rýchlemu zvyšovaniu výškových metrov v poslednom polroku, kedy som včas nezačal robiť potrebné úpravy v tréningu pre úplne vyliečenie), či nejakého poškodenia svalstva/šliach a pod.
4. S akými typmi zranení som už mal osobnú skúsenosť?
Počas mojich tréningových začiatkov som narobil kopec chýb a tak som mal skúsenosť s rôznorodými bežeckými zraneniami, aj keď väčšiny som sa zbavil v rádovo do par týždňov. Som za tieto skúsenosti veľmi vďačný, kedže teraz viem presnejšie odhadnúť, ktorá bolesť je dôležitá a ktorú môžem ignorovať.
5. Čo pijem a jem počas tréningu?
Počas tréningu som experimentoval s pitím rôznych ovocných/zeleninových štiav, no nakoniec som zakotvil pri vode z prameňov, studničiek, horských potokov a iba výnimočne(vo vysokohorských polohách a pri dlhých letných behoch) so sebou beriem fľašu filtrovanej vody.
6. Čo nosím so sebou na tréning?
Obvyklým technickým partnerom je športtester a pre 50% mojich tréningov používam mp3 prehrávač.
Vo vysokohorských podmienkach nosím so sebou telefón pre prípad núdze a zároveň na fotenie.
7. A čo strečing?
Do mojej transformácie na trailového bežca som strečing robil po skoro každom behu v trvaní od 5-20 min. Mal som to tak proste naučene z armády a neuvažoval som o hlbšom zmysle strečingu.
Za posledných 2,5 r., čo robím ultra som strečing skoro vôbec nerobil. Teda až do preťaženej achilovky a tohtoročnej preťaženej plantárnej šľachy. Odvtedy robím strečing pravidelnejšie a to tak, že pred behom si urobím krátky 2-5min. jednoduchý strečing achiloviek a lýtok s miernym zaťažením na schode, či obrubníku. Po behu to zopakujem. K tomu tak 1-3x do týždňa praktizujem komplexnejší strečing celej spodnej časti tela v trvaní okolo 20-45min.
8. Využívam iný druh aktívnej regenerácie?
-Infrasauna vo wellness centre
-Elektrostimulátor po veľmi ťažkých tréningoch(jeho použitie je limitované iba na istú časť povrchových svalov;
-Bioptronová lampa na silnejšie bolesti šliach;
-Masáž od priateľky Bebky
9. Praktizujem nejaký doplnkový šport?
Zatiaľ iba zopár cvikov na hrazde a kliky. Doteraz som pri trail behoch potrebu robiť ešte niečo iné nemal. Tréningový plán som si zostavil tak, že prakticky po väčšine behov som poriadne “výšťavený”, takže hodinu-dve po tréningu nemám chuť robiť skoro nič z iného športu. Už nejakú dobu si chcem zaobstarať na doplnkový tréning Slackline, kde sa podľa mňa efektívne posilňuje svalstvo potrebne pre dlhodobú bežeckú výkonnosť bez zranenia, ako sú: šľachy okolo kĺbových púzdier, plantárna šľacha, posilovanie svalových väziv, doplnkové posilnenie hlavných “bežeckých” svalov a pod.
10. Ako vyzerá moja príprava na pretek deň pred pretekmi?
Počas celého dňa jem iba sladké ovocie a žiadnu zeleninu. Zelenina sa trávi v tele dlhšie, ako ovocie a príjem energie z nej je teda neefektívny v čase, keď ma môj organizmus odpočívať. Ak nemám prístup k šťavnatému ovociu(vtedy jem ovocie sušené), tak sa snažím vypiť čo najviac čistej vody v malých dávkach, aby som moje telo dostatočne hydratoval. Obvykle do seba dostanem okolo 5 l tekutín z ovocia, či čistej vody. Je všeobecne známe, že deň pred pretekmi sa nemá jesť nič ťažké, preto sa napríklad robí pasta party pred veľkými maratónmi. Ja osobne deň pred pretekom už nekonzumujem žiadne tuky(ani pred ultramaratónom). Jednoducho rozklad tukov trvá v tele príliš dlho a tak zbytočne zaťažím organizmus trávením.
11. Ako vyzerá moja príprava na pretek od budíčka v deň pretekov?
Ak je pretek ráno, vstávam 3h pred štartom. Zjem raňajky pozostávajúce z kombinácie ovocia: banán+hrozno+mango, či podobná kombinácia ktorá mi nespôsobí problém s trávením/črevnými problémami. Po raňajkách(2,5h do štartu) si idem na 6-10min poklusať skoro v chodeckom tempe, aby som naštartoval metabolizmus. Za nasledujúcu hodinu do seba nalejem 0,7l čistej vody v malých dávkach. Prestávam piť hodinu pred štartom, aby mi počas preteku nebolo treba čúrať. Pred štartom navštívim toaletu toľko krát, kým sa necítim úplne prázdny, no kedže včera a dnes som jedol iba ovocie, nemám s tým veľký problém. Pol hodinu pred štartom sa idem rozklusať a následne si urobím ľahký strečing. Až do štartu nemyslím na pretek. Toto je ľahšie napísať, ako urobiť, no je to najdôležitejšia časť záverečnej prípravy. Aktuálne pracujem(štúdiom a praktizovaním nadobudnutých vedomostí) na tom, aby som nad pretekom nerozmýšľal ani počas celého preteku.
12. Čo pijem a jem počas preteku?
Počas preteku sa mi najlepšie osvedčilo pitie čistej vody. Na doplnenie kalórii používam skoro výlučne datle (sušene/čerstvé), no občas z občerstvovačiek odjem malú časť banánu na zmenu chuti. Na potlačenie kŕčov používam zatiaľ pre mňa najefektívnejšie horčíkové 500mg tablety z lekárne. Z rastlinnej ríše som totiž zatiaľ nič naozaj efektívne neobjavil. Pri ultra trail maratónoch bežci mávajú problémy so žalúdkom a ja nie som výnimka. Je to preto(okrem iného), lebo pri nerovnom povrchu, či pri zbehoch z kopca sú otrasy tela a teda aj vnútorných organov oveľa vyššie. Tým sa žalúdok namáha oveľa viac. Aj preto môžu vzniknúť bolesti žalúdka. Pre tento prípad mávam so sebou sodné tablety z čistého bikarbonátu sodného. Využívam ich iba ojedinele, no ich účinok sa prejaví takmer okamžite. Okrem toho zvyknem jest kofeín v tabletkách pri ťažkých pretekoch, alebo pred ktorými som poriadne nespal. Predtým to bola ” Shleha” od nutrendu, no tá už bola na mňa až príliš silná, preto som skúsil kofeínové tablety. Osobne by som chcel v nasledujúcej sezóne magnéziové a kofeínové tablety počas pretekov a ťažkých tréningov z mojej stravy vylúčiť.
13. Čo jem po behu?
Po klasickom tréningovom behu v ľahšej intenzite jedávam po behu nejaké sladké šťavnaté ovocie, aby som doplnil telu cukry. A to do 15 min. po dobehnutí.
Po ťahšom večernom tréningu, či preteku zjem niečo sladké, no čo najskôr jem zeleninový šalát na lepšie doplnenie stavebných látok. Okrem toho, kedy počas preteku jem celý čas sladké ovocie, som presladený a mám chuť na niečo menej sladké, tak preto aj jem ten zeleninový šalát.
Ak mam ťahší tréning doobeda, tak jem sladké ovocie, ktoré ma aj patrične zasýti. Napríklad banány. Nieje pravidlom, že jem iba istý druh ovocia. To jedávam podľa toho, aké mám aktuálne doma.
14. Akú hudbu počúvam počas tréningu/preteku?
V mp3 prehrávači mám viacero žánrov, no najčastejšie počúvam heavy metal, techno a hardtechno.
15. Aký model športtesteru pri behu používam?
Aktuálne Garmin Tactix.
Update 4.3.2015:
Horší prístroj som ešte nemal. Už mám tretie Tactixi (vyreklamované) a stále blbnú. Idem reklamovať opäť a budem meniť za iný model/značku.
Update 19.9.2015:
Model Tactix som vymenil za vlajkovú loď garminu Fenix 3, no po pár týždňoch sa všetky nepresnosti opäť ukázali a odvtedy Garmin začal aktualizovať softwear 3-5 x do týždňa. Samozrejme bez nejakého dlhodobého pozitívneho účinku a ak mi už hodinky aj napriek toľkým aktualizáciam často ukážu 15 km tréning o jeden, či dva kilometre menej/viac a to aj pri sekundovom zázname GPS, človeka to prestane baviť. Aktuálne posielam F3 na druhú reklamáciu, kvôli nepresnostiam a od vyše týždňa behávam primárne s novými hodinkami Ambit 3 Peak od konkurenčnej firmy Suunto. Niesu až tak softwearovo premakané do takých detailov, či niesu také pekné ako Fenix3 od Garminu, no zatial sa mi nestalo, aby som mal odchylku v merani viac, ako 1 %! A to je pre mňa najdôležitejšie. Garmin sa má čo učiť od Suunta, ako sa robí takmer bezchybný soft na športové hodinky.
16. Aký model bežeckých topánok používam najčastejšie?
Update 4.3.2015:
Kedže som si uvedomil, že pre vysoké objemy je lepšie zvoliť topánku s väčším tlmením, prešiel som na tieto dva modely v ktorých ma plantárky nebolia vôbec a zároveň ťáhajú do minimalizmu, kedže nemajú vysoké podrážky.
Pearl Izumi Trail N1/N2 a Inov8 Race Ultra 270
17. Čo je Kopcovitá klasika ver. 1 a ver.2?
Je to druh mnou vybraného tréningového okruhu v košických lesoch, kde som sa snažil naskladať do čo najkratšieho tréningu, čo najviac výškových metrov. “Verzia 2.” je jednoducho iba pridanie jedného krátkeho a jedného dlhého kopca, čo mi pridalo na tréning 2 km, no skoro 200 nastúpaných metrov.
0 Comments
Trackbacks/Pingbacks