Vitamín D (Séria článkov o vitamínoch a mineráloch)
17

Jul

2021

Vitamín D, alebo slnečný vitamín zohráva významnú rolu pre správne mineralizovanie kostry a zubov človeka, či väčšiny pozemných živočíchov. Takisto sa spolu s inými vitamínmi a minerálmi stará o správne fungovanie imunitného systému.

Vitamín D sa u človeka prirodze vytvorí v koži dopadaním ultrafialových slnečných lúčov. Tie sa v podkožnom tuku prirodzene premieňajú na vitamín D3. Vitamín D2 získavame z rastlinnej stravy, pričom vitamín D3 získavame okrem slnka aj zo živočísnej stravy. Forma vitamínu D3 sa ďalej metabolizuje v obličkách na 1,25-dihydroxyvitamin D. Forma vitamínu D2 sa metabolizuje v pečeni na 25-hydroxyvitamin D. Úloha vitamínu D je v tele udržať optimálnu hladinu vápnika a fosforu, ktoré sa starajú o správnu mineralizáciu kostí.

 

Faktory spôsobujúce nedostatočnú hladinu Vitamínu D v krvi:

  • Nedostatočnú premenu slnečných lúčov na vitamín D3 v koži majú ľudia vo vyššom veku
  • Deficitom vitamínu D trpí napríklad v USA až 42% obyvateľstva, pričom celosvetový odhad je jedna miliarda
  • Takisto ľudia používajúci opaľovací krém majú nedostatok vitamínu D. Pretože už opaľovací faktor SPF 8 tvorí dostatočný filter pred infra lúčmi
  • Ľudia tmavšej pleti, ktorých tmavšia pigmentácia funguje, ako prirodzený filter slnečných lúčov majú nedostatok vitamínu D. Až 82% afroameričanov v USA trpí nedostatkom vitamínu D3 a u histáncov je to 69% obyvateľstva
  • Ak máte index telesnej hmotnosti (BMI) nad 30, môžete mať nízku hladinu vitamínu D v krvi. Vitamín D sa ukladá v tukoch, takže u ľudí s obezitou cirkuluje menej vitamínu v krvi, kde je k dispozícii pre použitie v tele
  •  Ročné obdobie a zemepisná dĺžka hraje veľkú rolu v tom, koľko vitamínu D získame zo slnka. Prirodzene najlepší príjem “Déčka” mámé v letných mesiacoch, či v krajínách, ktoré sú čo najbližsie k zemskému rovníku

Preto je u všetkých týchto dotknutých skupín potrebná suplementácia vo forme doplnkov. Ideálne formou vitamínu D3, ktorý má 2x vyššiu efektivitu, ako vitamín D2, lebo 2x rýchlejšie zvyšuje hladinu vitamínu D v krvných bunkách.

Nedostatok vitamínu D  sa v súčasnosti považujú za hlavnú príčinu metabolických ochorení kostí u starších ľudí. Nedostatok vitamínu D nielenže spôsobuje osteomaláciu, ale aj osteroporózu (rednutie kostí). Všeobecne sa uznáva, že zvýšenie príjmu vápniku na 1 000 – 1 500 mg / deň spolu s adekvátnym zdrojom vitamínu D3 najmenej 400 IU / deň je dôležité pre udržanie dobrého zdravia kostí. Nedostatok vitamínu D sa pripisuje aj Demencii a Alzheimerovej chorobe, kedže u týchto pacientov boli zistené nízke úrovne vitamínu D.  Takisto nedostatok vitamínu D je spojené s respiračnými, kožnými, srdcovocievnymi chorobami a niektorými druhmi rakoviny.

Na získanie prirodzeného vitamínu D3 zo slnečných lúčov nám stačí vystavenie sa slnku na rukách, krku a tvári po dobu 15 min/2x do týždňa. To nám zabezpečí dostatok vitamínu D3 do zásoby na nasledujúce 2-4 mesiace.

Z vlastných pozorovaní môžem konštatovať, že ani v zime, ak sa človek pravidelne vystavuje slnku deficit Vitamínu D nenastane. A to som často v zime behával počas tmy s pomocou čelovky. Cez deň som mal pri behu obnažený iba krk a časť tváre ktorú mi navyše zakrývala čiapka a slnečné okuliare.

 

Existujú aj potraviny v ktorých sa vitamín D nachádza:

V rastlinách, ako huby(Maitake/Trsovnica Lupeňovitá, Kuriatka, Portobello Šampióny, Hliva Ustricová), Kakaové bôby je to vitamín D2.

Vitamín D3 sa v potravinách nachádza výlučne v živočíšnej forme, ako je napríklad v tučných rybách, ako je Treska, Losos. Takisto v menšej koncentrácii vo vaječných žĺtkoch.

Aj keď je vitamín D rozpustný v tukoch, neznamená to, že ho musíme konzumovať spolu s tukmi.

 

Pradávkovanie

Nehýhodou príliš veľkých dávok vitamínu D požitých z doplnkov výživy môže obmedziť výhody získavania vitamínu D zo slnečného žiarenia. Zmätenosť, apatia, opakované zvracanie, bolesti brucha, polyúria, polydipsia, dehydratácia a zvýšené hladiny vápnika v krvi sú najčastejšie zaznamenávanými klinickými príznakmi toxicity vitamínu D. Pretože sa vitamín ukladá v telesnom tuku a pomaly sa uvoľňuje do krvi, účinky toxicity môžu pretrvávať niekoľko mesiacov po ukončení užívania doplnkov výživy. Toxicita predávkovania vitamínom D je však ojedinelá. Predávkovanie môže ale viesť k hyperkalcémii, stavu, pri ktorom sa v krvi hromadí príliš veľa vápnika a potenciálne vytvára usadeniny v tepnách alebo mäkkých tkanivách. Môže to tiež predisponovať ženy k bolestivým obličkovým kameňom. Naopak, iba pomocou stravy a vystavenia slnku nemôžete dosiahnuť nebezpečne vysoké hladiny v krvi.

 

Niektoré príklady zdroja vitamínu D2(rastlinný zdroj) a D3 (živočíšny zdroj) v potravinách podľa množstva výskytu (µg/100 g):

Potravina µg
Olej z Tresčej pečene (1 pl) 1360
Maitake huba 1123
Divoký Losos 988
Portabella šampiňóny 446
Makrela 345
Tuniak 266
Kuriatka huba 212
Sardinky v oleji 193
Veľké vajíčko (1ks) 41
Špenát 31
Hliva Ústricová 29
Tmavá čokoláda 5.5

 

Odporúčané MINIMÁLNE denné dávky vitamínu D3 na udržanie jeho hladiny v organizme podľa veku(1 µg =40 UI):

Vek Muži Ženy Tehotenstvo Dojčenie
0-6 mesiacov 7,5 µg 7,5 µg
6-12 mesiacov 10 µg 10 µg
1-24 rokov 10 µg 10 µg
25+ rokov 5 µg 5 µg 10 µg 10 µg

 

Odporúčané MAXIMÁLNE BEZPEČNÉ denné dávky vitamínu D3 podľa veku(1 µg =40 UI):

Vek Muži Ženy Tehotenstvo Dojčenie
0-12 mesiacov 25 µg 25 µg
1-10 rokov 50 µg 50 µg
11-17 rokov 100 µg 100 µg
18+ rokov 100 µg 100 µg 100 µg 100 µg

Všeobecne sa za bezpečné považuje 4 000 IU/100 µg alebo menej denne, pokiaľ sa sledujú vaše krvné hodnoty. Neodporúča sa ale konzumovať denne viac, ako je 4000 IU/100 µg bez konzultácie s lekárom. Toxicita môže nastať po pravidelnej dennej dávke nad 10 000 IU/250 µg.

 

Záver

Potrebná hladina vitamínu D by sa nemala podceňovať. Ideálne je, ak využívame jasnú slnečnú oblohu na vonkajšie športové, či iné pohybové aktivity. Už aj peší presun v rámci mesta na obed do neďalekej reštaurácie, či prechádzka počas víkendu bez úplného prekrytia všetkých častí tela oblečením je dostačujúca na doplnenie potrebnej hladiny vitamínu D zo slnka. Ak nám to možnosti neumožňujú, či sme už vo vyššom veku, je vhodné sa zamerať na denné doplnenie vitamínu D vo forme kvalitných doplnkov výživy.

 

Zdroje: 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8642450/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872808/
  3. https://sk.wikipedia.org/wiki/Vitam%C3%ADn_D
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30611908/
  5. http://www.dietandfitnesstoday.com/vegetables-high-in-vitamin-d.php
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29214280/
  7. https://www.health.harvard.edu/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143492/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30294301/
  10. https://academic.oup.com/jcem/article/93/8/3015/2598528
  11. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Séria článkov o vitamínoch a mineráloch

Po skončení aktívneho pretekania, kedy som do seba denne dával obrovské množstvo ovocia a zeleniny, aby som doplnil čo najviac nutričných hodnôt, ktoré som pri športe potreboval som sa zameral skôr na kvalitu, ako kvantitu. Teraz jem podstatne menej, no aby som prijal...

MOZART100 (103km +4500m)

MOZART100 (103km +4500m)

Možnosť štartovať ako eliťák v Salzburgu s preplatením všetkých nákladov som od organizátorov dostal už v januári, no musel som tomu kvôli Štefánik ultra trail odolať. Tesne pred Štefánikom som ale dostal nejaký vírus a na Štefánika som takto chorý radšej nenastúpil....