ŽELEZO (Séria článkov o vitamínoch a mineráloch)
12

Jul

2021

Železo je jeden z najdôležitejších druhov minerálov, ktorý je nevyhnutnou zložkou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľuc do tkanív. Bez dostatku železa telo nedokáže vytvárať dostatok hemoglobínu. Kedže telo si železo nedokáže vyrobiť samo, je nutné ho na dennej báze dopĺňať. Samozrejme je najideálnejšie ho dopĺňať zo stravy, ako anorganických doplnkov výživy. Najčastejším príznakom nedostatku železa je anémia. U športovcov je to jeden zo základných minerálov, ktorého hladiny v tele by si mali snažiť udržať na dostatočnej úrovni. Inák dochádza k nadmernej únave, zvýšeného hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch, znížená správna funkcia termoregulácie pri vystavovaní sa chladu a vznikajú neurologické abnormality. Znížené hodnoty železa vedú ku spomaleniu rastu, zníženiu plodnosti, alebo zvýšenej hladiny medi v pečeni. Pri závažnom deficite železa docháza k hypochromnej anémii, čo znamená, že ide o narušenie zásobovania tkanív kyslíkom.  Tento stav je doprevádzaný svetlou farbou kože a sliznice, bolesťami hlavy, zápchami, nadúvaním, krátkym a rýchlym dychom, malátnosťou a už spomínanou únavou.

Nedostatokom železa trpí 50 % tehotných žien, 20 % ženskej populácie a 3 % mužskej populácie. Čiže muži, možno sú vaše polovičky večer naozaj iba unavené. K deficitu železa dochádza primárne jeho nedostatkom v jedle, pri zníženom vstrebávaní, alebo pri zdravotných problémoch.

Ako získať viac železa zo stravy:

Niektoré potraviny sa podieľajú na zvýšenej absorbcii železa. Tu patria potraviny so zvýšeným obsahom vitamínu C (ovocie, brokolica…). Niektoré potraviny fungujú pre vstrebávanie železa práve naopak a jeho absorbciu v tele znižujú. Patrí tu káva a potraviny obsahujúce vysoký podiel vápnika, ale aj medi, zinku a fosforu. Preto sa odporúča tieto potraviny jesť/piť v inú dobu, ako potraviny so zvýšeným podielom železa.

Pozor ale na predávkovanie železom, ktoré môže spôsobiť zúženie ciev a následný infarkt. Odborná verejnosť verí(zistené štúdiami), že dlhodobé nadmerné hodnoty železa v krvi zvyšujú riziko problémov so srdcom.

Pri nadbytočnom množstve železa sa to následne z tela odstráňuje flebotómiou, čo je postup, ktorý sa používa pri darovaní krvi. Procedúru si môžete nechať urobiť v nemocnici, na klinike alebo v ambulancii. Sestra alebo certifikovaný flebotomik aplikuje škrtidlo a potom vpichne ihlu do dominantnej žily. Krv odteká do veľkej zbernej nádoby. Množstvo odobratej krvi a doba flebotómie, ktorú je potrebné urobiť, závisí od závažnosti preťaženia železom. Pol litra krvi sa odoberá raz alebo dvakrát týždenne. Váš lekár určí čas. Môže to byť niekoľko mesiacov až rok alebo viac.

Zvýšenú koncentráciu železa v prvom rade spôsobuje nadbytok jeho podielu v strave, poškodenie pečene( cirhóza, hepatitída, steatóza), zvýšené odburávanie, opakované krvné transfúzie, mentálne poruchy, ako schizofrénia a niektoré psychózy. Vo vysokej koncentrácii železo pôsobí toxicky. Hlavný podiel železa má naša krv. Potom sa ukladá v pečeni, myokarde, slinivke a koži. Regulácia železa v tele sa deje spätnou väzbou pomocou výdaja. Ľudia ho ale strácajú málo prostredníctvom moču, výkaloch, tráviacim traktom, či kožou. Preto najväčšími stratami železa trpia menštruujúce, tehotné, či dojčiace ženy.

Najčastejším testom dostatočnej hladiny železa je krvný obraz a to konkrétne úrovne Hematokritu a Hemoglobínu. Normálne úrovne Hematokritu sú približne 41-50 % u mužov a 36-44 % u žien.

 

Niektoré príklady zdroja železa v potravinách podľa množstva výskytu (mg/100 g):

Potravina mg
Majorán 83
Sezamové semiačka 14
Tmavá čokoláda (70-85% kakaa) 11,9
Tekvicové jadierka 8,8
Kešu 6
Pistácie 3,9
Mandle 3,7
Šošovica 3,3
Špenát 2,7
Červené mäso 2,7
Sušené hrozienka 2,5

 

Odporúčané denné dávky železa podľa veku:

Vek Muži Ženy Tehotenstvo Dojčenie
0-6 mesiacov 0,27 mg 0,27 mg
7-12 mesiacov 11 mg 11 mg
1-3 rokov 7 mg 7 mg
4-8 rokov 10 mg 10 mg
9-13 rokov 8 mg 8 mg
14-18 rokov 11 mg 15 mg 27 mg 10 mg
19-50 rokov 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg
51+ ročný 8 mg 8 mg

 

Záver: 

Pestrá strava obsahujúca železo by mala byť na stole každého jedinca, no vo zvýšenej miere hlavne u žien a športovcov. Osobne som pri vitariánskej a neskôr vegánskej strave nikdy nemal problém s hladinou železa. Hladinu železa som mal vždy na polovičnej a vyššej referenčnej hodnote. Často som ale do stravy pridával hore spomenuté potraviny. Pozor ale na príliš veľké a časté dávky železa, aby to časom nevyeskalovalo ku zdravotným problémom. Pravidelným darovaním krvi sa ale týmto problémom dá ľahko vyhnúť.

 

Zdroje:

  1. https://www.adla.sk
  2. https://www.usda.gov
  3. https://health.clevelandclinic.org
  4. https://ods.od.nih.gov
  5. https://www.soupersage.com

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Séria článkov o vitamínoch a mineráloch

Po skončení aktívneho pretekania, kedy som do seba denne dával obrovské množstvo ovocia a zeleniny, aby som doplnil čo najviac nutričných hodnôt, ktoré som pri športe potreboval som sa zameral skôr na kvalitu, ako kvantitu. Teraz jem podstatne menej, no aby som prijal...

MOZART100 (103km +4500m)

MOZART100 (103km +4500m)

Možnosť štartovať ako eliťák v Salzburgu s preplatením všetkých nákladov som od organizátorov dostal už v januári, no musel som tomu kvôli Štefánik ultra trail odolať. Tesne pred Štefánikom som ale dostal nejaký vírus a na Štefánika som takto chorý radšej nenastúpil....