Tréningový týždeň 18.1.-24.1. +Bonus: Teória o tempovom behu

Pondelok 18.1.:

Dnes som stíhal iba jeden beh kvôli práci a večer som už bol K.O. Po troch voľných tréningových dňoch, kedy som mal viac práce sa mi podarilo dnes vybehnúť na skorý ranný beh. Zato sa mi počas voľna dalo dokopy koleno a tak som ho mohol vyskúšať pri tempovom behu. Prvé kiláky som bol ešte zaspatý zo skorej rannej hodiny a keď som si už myslel, že dávam svetový rekord v rýchlosti, lap time ma vrátil veľmi rýchlo späť na zem. Po pár kilákoch sa už behalo fajn. Koleno počas behu a tesne po behu vôbec nebolelo, no po pár hodinách som mohol zabudnúť na druhú fázu, pretože už bolelo aj pri chôdzi. Musím zvolniť na tempe, pokiaľ to neprejde. Ešte, že som v objemovej príprave, kde to nevadí, práve naopak.

14 km s nastúpanou výškou 252 m

TEMPOVÝ BEH:

Tu by som rád pár slov napísal o tempovom behu. Ten som v minuloročných prípravách na horske ultráky pravidelne nezaraďoval do tréningu a išiel som ich vlastne iba tak, keď som mal na to chuť a pocit, že dnes to pojde, alebo ma niečo hnevalo a chcel som to zo seba dostať rýchlejším behom. Teraz som sa ale rozhodol, že do prípravy zaradím tempák pravidelne a to cca každý 10. deň. Totiž pri tempovom behu, alebo tepovej vytrvalolosti ide o to, aby si človek natrénoval v pravidelnom časovom horizonte beh v tempe o 20- max. 30 sek pomalšom, ako je jeho cielené pretekárske tempo. Samozrejme, ak sa niekto pripravuje na kopcovitý beh, treba tempák trénovať v kopcoch a to s podobným prevýšením, ako ma daný pretek. A na druhej strane ak ide o cestný rovinatý beh, tak tempák treba trénovať hlavne na rovine. Osobne sa chcem dostať pri tempáku na vzdialenosti od 27-40 km a to bez ohľadu na pretek, na ktorý sa budem pripravovať, pretože môj hlavný cieľ sú preteky nad 100 km. Samozrejme postupne navýšim so vzdialenosťou aj nastúpané metre, pretože behať tempák iba s malým prevýšením mi zmysel veľmi nedáva, čo ale neznamená, že sa mi to časom zmysel nemôže dať 🙂 Tento druh tréningu je s fartlekom a výbehmi do kopca pre zimnú prípravu jediným tréningom rýchlosti. Od jari už nastupuje samozrejme špeciálny tréning rýchlosti a tréning špeciálneho tempa, no o tom budem písať až na jar. Tento rok mám za ciel účasť aj na kratších pretekoch do 35 km a na košickom cestnom maratóne a tak budem od jari pracovať aj na rýchlosti.

Utorok 19.1.:

Ráno:

Dnes bol beh opäť raz testovací, či je už koleno na tom lepšie. Na úvod to bolo hrozné, pretože poriadne bolelo. Na chvíľu som zastal, postrečoval kvadriceps, dal zopár pomalých hlbokých drepov a pokračoval som s bolesťou ďalej hnevajúc sa na seba, že som včera behal zbytočne rýchlo. No potom som si to nastavil tak, že väčšinu som behal do kopca a bolesť prešla úplne. Necítil som žiadnu bolesť dokonca ani pri prudkom zbehu. Nechápem, no je to super. Večer budem mať malý priestor na neslorý nočný beh, tak to pojdem ešte otestovať. Po behu som si dal kratšie cvičenies rollerom a trochu strečingu navyše po rolleri, kedže základný strečing robievam pred a po dobehnutí ešte pred bránou.

15 km s nastúpanou výškou 502 m

Streda 20.1.:

Dnes ráno som si dal časť kopcovitej klasiky, no zbehy oveľa opatrnejšie, ako včera, takže som mal napokon voľné tempo. Pomaly pridávam záťaž na to koleno a čakám, čo príde. Táto taktika mi príde, ako najrozumnejšia v tejto chvíli. Nakoniec bol z toho celkom pohodový beh.

15 km s nastúpanou výškou 586 m

Štvrtok 21.1.:

Dnes ráno som “odovzdal prácu” a tak som sa rovno pobral opäť vlakom do Klenova na dokončenie misie z minulého týždňa. Bol som plný elánu, pretože koleno už takmer nebolelo a tak som kopec z Margecan do Klenova išiel na 90 % výkonu pri chôdzi. Keď som dorazil ku kamošovi do Klenova, tak som si uvedomil, že som si nezobral nabíjačku na hodinky a tak som ich musel prepnúť na 5 sek záznam GPS, aby mi do soboty vydržali. Po hodinke a pol, čo som si dal na odpočinok som si dal opäť na uvítanie Roháčku. Z hora bol opäť parádny výhľad. Zaujímave bolo to, že aj pri 5 sek zázname mi hodinky odmerali presne takú vzdialenosť, ako pri 1 sek, akurát som mal o 50 viac výškových metrov. Čo sa mi zdalo, ako zanedbatelné. Po prvom behu som si dal 23 min strečing.

11,5 km s nastúpanou výškou 792 m

Večer:

Druhý beh na Roháčku sa mi išlo ešte lepšie. V noci mrzlo a bolo počuť pekne vŕzganie snehu pod nohami. Po konzultácií s kamošom Cyrilom som uznal, že odteraz už budem striktne dodržiavať aspoň 6 h pauzu medzi bežeckými fázami. Je to zaužívaný postup bužeckých trénerov z Dukly a tak proti tomu nemôžem ani nič namietať. Po 6 h pauze sa mi išlo naozaj lepšie a bol som dostatočne oddýchnutý. Zaujímavé bolo na meraní s 5 sek záznamom GPS, že rozdiel v meraní oproti identickému rannému behu bol iba o 4 výškové metre navyše.

11,5 km s nastúpanou výškou 794 m

Piatok 22.1.:

Ráno:

Tento beh som sa rozhodol spoznať trasu za roháčkou, kde žltá značka smerovala dole kopcom do dediny Kuknava(tuším). Trochu som aj zmenil výstup na Roháčku, kde som ešte v spodnej časti zišiel z chodníka a behal som kolmo hore lesom. Za Roháčkou som v dosť teplom a slnečnom dni pokračoval dole po žltej až po chatu, kde už bol ľad a málo snehu. Po kameňoch sa mi zničiť klince na podrážke nechcelo a tak som sa otočil a drel do mierneho stúpania späť na Roháčku a ďalej späť do Klenova. Konečne som sa pozrel aj tým smerom. Po behu som dal niečo cez 20 min strečing.

15 km s nastúpanou výškou 1083 m

Večer:

Po 6 h povinnej pauze som si dal opäť Roháčku už klasicky. Po zotmení prituhlo na -12°C a tak sneh pod nohami vŕzgal ešte intenzívnejšie. Zo začiatku som na chvíľu cítil koleno, no potom už nič. A to ani po behu.

11,5 km s nastúpanou výškou 795 m

Sobota 23.1.:

Ráno:

Plánoval som beh skoro ráno, no vôbec sa mi nechcelo a len tak som sedel zo dve hodiny pred kozubom a stále niečo jedol. Čas plynul a mne sa krátil na beh, kedže od 11 am mi začínal trojhodinový seminár bojových športov v Košiciach. Nakoniec som upustil kvôli času od plánu vybehnúť Roháčku, zbehnúť 700 m padák na 3. km do Margecian a to opäť ybehnúť hore na Roháčku. Napokon som vybehol pod Roháčku, odtiaľ po žltej dole smerom do Margecian až po posledný padák, kde už nebol sneh, lebo to bolo na slnečnej strane kopca a odtiaľ späť hore pod Roháčku a dole do Klenova. Išlo sa mi ťažko po posledných dňoch, no aspoň som to všetko zabehol. Potešilo ma, že mi baterka na hodinkách vydržala no už ďaľší beh by to nezvládla.

14 km s nastúpanou výškou 1063 m

Obed:

Na seminár som stihol prísť až s 30 min meškaním, no po troch týždňoch bez poriadnej rozbíjačky som mal na konci ruky ťažké, ako už dlho nie. Verím, že zajtra z toho bude poriadna svalovka. Tá prišla už večer 🙂

Nedeľa 24.1.:

Ráno:

Konečne som sa dostal aj k dlhému behu tento týždeň. Dal som si obľubenú trasu H. Bankov okolo Bane Bankov, Dole na D. Bankov a na modru ku studničke, hore po zelenej Pod Kamenný hrb, odtiaľ na Jahodnú až na vrchol, no z ľavej strany mimo zjazdovky, kedže tam bolo 1500 ľudí. Odtiaľ dole po zjazdovke a po žltej späť Pod kamenný hrb. Odtiaľ dole opäť po zelenej ku studničke na modrú a odtial po modrej domov. Celkom sranda, no tento beh som išiel s na malom počte ďatlí, aby mi po tých posledných dňoch náhodou nedošiel cukor.

27,5 km s nastúpanou výškou 954 m

Večer:

Druhú fázu som chcel ísť úplne voľne, no ozval sa kamoš Maťo, či si nezabehneme spolu po modrej, čo bol môj plánovaný beh. Išli sme o niečo rýchlejšie, no bolo to podľa tepov celkov v pohode, takže celkovo dobrý pocit.

14 km s nastúpanou výškou 249 m

Tento týždeň som nabehal dokopy 148 km s nastúpanou výškou 7077 m v celkovo 10. behoch a v celkovom čase 15:44 h. Mám z toho radosť, lebo koleno ma už tak nebolí a dovolilo mi to ísť konečne lepšie výškové metre. Druhý týždeň by som chcel ísť viac do objemu kilometrov, ako som plánoval na túto zimnú prípravu, no už chcem opäť zaradiť okrem tempového behu a fartleku aj stupňované výbehy do kopca. Uvidím, možno prvý tréning pôjdem iba všetky voľné výbehy, aby som zistil, ako na to bude reagovať koleno.

9c30ba37d10057f0fbf25e7f681e24c6

Posted in Uncategorized.

One Comment

  1. Pingback: Niečo o mojich tréningových novinkách (Indiánsky beh, špeciálne tempo) | Richard Zvolánek

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *