Treningovy tyzden 14.7.-20.7. BONUS: Pretazovana plantarna slacha A.K.A. bolest paty!!

Pondelok 14.7.:
Jediny volnejsi den mam dnes a tak som si dal iba kopcovitu klasiku. Zo zaciatku som mal nohy tazke no ku koncu som ich vybehal a uz sa mi islo dobre. Ked mam za den iba jednu fazu treningu, pripada mi to dost cudne, no je to nutnost, ked su nohy unavenejsie.
Dokopy to bolo 17.3km s nastupanou vyskou 605m.
Utorok 15.7.:
Dnes nastal cas opat na vybehy do kopca a kedze som sa citil aj celkom sviezo na to, aby som dal aj druhu fazu, mohol to byt celkom pekny treningovy den. Az na to, ze som sa k behu dostal az vecer a tak mi uz neostavalo nic ine, ako ist iba vybehy do kopca. Akurat, ze som sa citil dost odpocinuty na to, aby som zvysil pocet vybehov zo sedem na devat. Z domu som vybehol nieco po osmej vecer. Uvodne dva kilometre na rozohriatie, kym som sa dostal pod kopec a takto sa mi islo:
1. vybeh: 5:39min; celkom klasika na uvodny vybeh. Dalsi som planoval klasicky zrychlit;
2. vybeh: 5:56min; plan zrychlit som mal, no zamyslel som sa a prebehol som cielom :);
3. vybeh: 5:32min; tu sa mi uz podarilo napredovat;
4. vybeh: 5:24min; tu som si uvedomil, ze uz nebude take lahke udrziavat stale sa zlepsujuci cas;
5. vybeh: 5:34min; trochu som zvolnil, kedze predsa len ma cakaju este dalsie styri vybehy;
6. vybeh: 5:34min; identicky cas, aj ked som musel samozrejme pridat na usili, aby som to udrzal;
7. vybeh: 5:33min; drzal som to s tym, ze posledne dva opat pridam a uvidim, ako mi to pojde;
8. vybeh: 5:21min; tymto casom som dorovnal maximum z mojho predchadzajuceho treningu vybehov, no                                  teraz som sa citil stale sviezi;
9. vybeh: 5:01min; nove osobne maximum. Stale ale som nedal zo seba vsetko, kedze ma bolestivo pichlo                                  pri vybehu v jednom z lytok, co ale nasledne preslo, cize asi iba nejake varovanie tela;
Pri zaverecnom vykluse domov som bol mokry, ako keby som plaval vo vode. Trening stal za to a dakujem Bebke, ze ma vyhodila z domu, aby som ho isiel odtrenovat. Obcas sa hodi motivacia akehokolvek druhu.
Po behu som zhltol misku rozmixovaneho hrasku s avokadom(okrem ineho), kvoli rychlejsej regeneracii. To lytko som uz nastastie necitil.
Dokopy to bolo 15km s nastupanou vyskou 1218m.
Streda 16.7.:
Rano:
Prva volna faza kopcovitej klasiky. Po vcerajsku som citil unavene nohy. Predsa len som vecernu fazu koncil po 10tej vecer. Tepy som mal o 5 uderov za minutu vyzsie, ako normalne, takze som to bral, ako znamenie, ze som este poriadne nezregeneroval. 
Dokopy som dal 17,3km s nastupanou vyskou 607m.
Vecer:
Rovnaka faza, ako rano, stale este unavene nohy, aj ked predsa len lepsie, ako pri prvej faze. Akurat s tym, ze mi garmin nameral odchylku nastupanych metrov 18m. Co sa tak casto nestava. No dajme tomu. Aspon nabuduce pridam este nejake kopce.
Dokopy som dal 17,3km s nastupanou vyskou 589m.
Vecer  som studoval nejake clanky a video reporty a nejako sa mi nedarilo neskor zaspat. Cez noc sa mi podarilo naspat nejake styri hodky, no s tym, ze som isiel spat o piatej rano…zajtra si to odskacem.
Stvrtok 17.7.:
Rano bez prvej fazy. Som total KO, spim skoro do obeda. No aj poobede sa citim, ako mechom udrety a tak volim najlepsiu moznost pri tomto pripade a to nocny beh so startom pred 11pm. Nocne solo behy maju stale super caro. Zbytocne som nevymyslal novu trasu a tak som isiel iba kopcovitu klasiku. Zaujimave, ze okrem jazveca, ktoreho som videl po prvy krat v zivote(vo volnej prirode) a nieco jedol v lese 3m odo mna, som ziadnu inu zver nestretol. Pocul som diviakov, no neboli na dohlad a aj tie uz beriem v nasich lesoch za samozrejmost.
Dokopy som dal 17,2km s nastupanou vyskou 606m.
Po behu s dobehom po polnoci som sa citil prijemne unaveny, takze dnes zaspat nebol uz ziaden problem.
Piatok 18.7.:
Rano:
Po skorom budicku som dal iba volnu kopcovitu klasiku na zregenerovanie nocneho behu. Aj tak som ju isiel nechtiac o nieco rychlejsie, ako som planoval.
Dokopy som dal 17,2km s nastupanou vyskou 606m.
Vecer:
To iste, co rano, akurat so zbehom okolo jazdiarni. Trochu este rychlejsie, ako prva faza. Zacinam citit coraz castejsie vacsiu bolest po behu v plantarnej slache na chodidlach. Viac sa o tom rozpisem nizsie.
Dokopy som dal 18km s nastupanou vyskou 561m.
Na plantarnu slachu som si bol kupit rehabilitacneho gumeneho “jezka”(lopticka s gumenymi ihlicami). 
Sobota 19.7.:
Dnes sa behala NTSka(NizkoTatranskaStihacka), co je 100km ultra bezecky pretek cez koplet hreben nizkych tatier. Tento rok na nom startovali aj dve dvojice kamaratov z KE. Pred par tyzdnami sme sa s Matom rozhodli, ze ich pojdeme povzbudit a trochu pri tom sami potrenujeme. Pridal sa k nam aj Tomi. 
Povodne som chcel, aby sme startovali uz od prvej sedackovej lanovky v jasnej, no ked sme zistili, ze tam pytaju 6e za auto, isli sme vyzsie k vrbickemu plesu, kde sme zaparkovali na obrovskom parkovisku, ktore bolo zadarmo. Neskutocne to nase slovensko. 
Odtial sme vybehli hore smerom pod sedackovu lanovku. Z uvodu neskutocne ostre stupanie, ktore som vybehol az po Chopok, pricom som utrzil zopar stipancov ani neviem, co to za mucho/ovady boli. Hore na vrchole som sa otocil, zbehol ku chlapcom, ktori isli statocne a tak som klesol iba o sto vyskovych metrov nizsie. Akurat to, co som chcel nastupat na uvodnom kopci navyse. Spolu sme opat vybehli na chopok, kde som uz mal nieco cez 1000 vyskovych metrov v nohach. Odtial sme pokracovali po hrebeni na Dumbier. Roje turistov sa nam ustupovali v domneni, ze sme pretekari, no ti maju bezat v opacnom smere a tak sme iba tazili z ich nevedomosti a uzivali si neruseny beh. Ked sme vybehli a zehli dumbier a dorazili k stefanicke, dozvedeli sme sa, ze prva dvojica sa ocakava az o pol hodinu. Tak som si chcel skratit cakanie a zbehol som si dole druhou stranou hrebena na trangosku. Popravde tymto smerom a bez snehu som bezal prvy krat a po tych kamenoch to nebola ziadna sranda. Zbeh mi trval 30min, pricom v zime po snehu to je max 25min. S topankami s klincami pri zladovatelom povrchu urcite aj do 20min. Hore som sa uz stveral 35min a zacinal som citit nedostatok mineralov. Doteraz som jedol iba malo, tak som do seba natlacil aspon trochu viac datli, kedze magnezium som so sebou nemal. Hore som zistil, ze uz tri dvojice presli a akurat prichadzali na obcerstvovacku dvojica Matus a Peter, ktorym som drzal palce, aby porazili bratov cechov. Skoro sa im to aj napokon podarilo, kedze rozdiel medzi prvou a druhou dvojicou stiahli na 4min. Pekny progres tusim, ze zo stvrteho miesta na stefanicke. 
Kedze sa zatiahlo a zacinala nam byt zima od cakania na prvu nam znamejsiu dvojicu z kosic, rozhodli sme sa presunut behom na kamienku a teda na nasledujucu obcerstvovacku. Tak sme uz boli opat na slnku, no Mata tlacil cas a mne osobne sa tiez velmi cakat dalej nechcelo, kedze podla papierovych predpokladov tu uz Mato mal spolu s partakom davno byt. Predpokladali sme, ze sa im nieco muselo stat a tak sme “povzbudzovanie” ukoncili a zbehli dole k autu. Potom sme sa dozvedeli, ze Matova dvojica pribehla na kamienku iba 20min po nasom odchode. Skoda. O rok to povzbudzovanie vylepsime.
Pri aute sme sa umyli v horskom potoku a trochu studenoiu vodou vyplavili nahromadenu kyselinu mliecnu zo svalov a ja som schladil bolavu plantarnu chlachu na lavej nohe. Po 10min v potoku postupneho namacania(okrem Tomiho, ktory sedel celych 10min v ladovom potoku 🙂 ) sme z vody vysli, ako vymeneni.
Dokopy som nabehal 29,5km s nastupanou vyskou 2322m
Vecer som robil vsetky mozne procedury na zregenerovanie oboch sliach na chodidlach. Celkom mi to pomohlo. Co konkretne som na to robil uvediem nizsie.
Nedela 20.7.:
Rano:
Po vcerajsom behu som mal na uvod behu trochu nohy tvrde, no nic mi nebranilo v tom, aby som si zabehol kopcovitu klasiku a tak vyplavil zvysny bordel zo svalov z posledneho dna. Je pravda, ze to bol klus v tempe 5:59min/km, takze nic svetaborneho. Ale aspon som sa citil v pohode.
Dokopy som dal 17,2km s nastupanou vyskou 605m.
Vecer:
Druhy beh som bol este pomalsi, ako ten uvodny. Vobec sa mi nechcelo behat, no chcel som sa k behu donutit, kedze presne taketo situacie mi posiluju mysel, co budem pri buducich pretekoch na ultra vzdialenosti urcite potrebovat. Vybeh som dal uz iba pod kamenny hrb, odkial som to stocil na cervenu a pobral sa smerom na horny bankov. Sice priemerku som mal uz total pomalu, teda 6:14min/km, priemerne tepy som mal 122 BPM, co sa mi pacilo ovela viac, ako ta priemerka. 
Dokopy som dal 15,5km s nastupanou vyskou 549m.
Celkovo to bolo tento tyzden 181,5km s nastupanou vyskou 8268m v 10. bez. treningoch za celkovy cas 19:34h.
PROBLEM S BOLESTOU PATY, TEDA PRAVDEPODOBNE S PLANTARNOU SLACHOU:
Tento tyzden som aj napriek zopar treningovym vypadkom udrzal zakladnu hranicu nastupanych metrov. no zaroven ma zacali trochu viac pobolievat plantarne slachy oboch chodidiel, teda viac na lavom chodidle. Osobne by som to ani velmi neriesil, lebo tak trochu ma bolia chodidla z casu na cas po tazkych treningoch, takze ziadna novinka. Za problem som to zacal povazovat po precitani moznych zraneni bezcov z knihy Chi running. Tam autor opisuje vlastnu skusenost s “bolavymi patami” a pise o tom, ze je to sposobene pretazovanim plantarnych sliach, ktore maju vlastnost prveho tlmica pri doslape. Ak clovek pretazi tuto slachu, ta sa zacne mikroskopicky odtrhavat od kosti(od paty) a v danom mieste vznika zapal. Aby tento zapal telo riesilo a zabranilo oddeleniu slachy od kosti(paty), tak tam telo zacne posielat viac vapnika, aby dane miesto “zcelilo”. No a tu vznikaju tvz. “ostrohy”, teda kostne vyrastky z paty, ktore vraj bolia pri kazdom kroku ako slak. A tu som zacal uvazovat trochu realnejsie nad prevenciou, lebo nieco take sa odstranuje chirurgicky a samotny zapal a vyliecenie oddelenej slachy od paty dlhy cas. Podla slov autora knihy, jemu trvalo min. pol roka, kym sa zapalu plantarnej slachy, teda plantarnej fascitidy zbavil. Tolko casu na regeneraciu urcite stratit nechcem a tak som musel pristupit k okamzitym regeneracnym metodam zapalenej slachy, ktore autor spomenul v knihe:
1. a vraj najucinnejsia je chladenie v studenej vode 3x denne po tusim 7min. Pripadne ladovanie v rovnakom case;
2. ucinna metoda je chodenie naboso po malych ostrych kamenoch(ja som vyuzil Kneippov kupel vo wellness centre);
3. metoda je v strecingu. Na natahovanie plant. slachy je dobre si sadnut na paty(pokrvene nohy pred sebou) s tym, ze prsty si zohnute pod nami. U mna celkom ucinne;
4. metoda je preventivna a pri nej sa maju natahovat lytka a achilovky uz pred behom a po behu, lebo ako autor spomina, ked su lytka a achilovky stiahnute, vytvaraju vacsi tlak na plantarnu slachu, kedze achilovka sa napaja takisto na kost paty, no z druhej strany, ako plantarna slacha. Toto som ja opat dlhsi cas zanedbaval a tak sa zda byt dost pravdepodobne, ze ak som zacal s poriadnymi vyskovymi metrami v tatrach pred lavaredom, tym som slachu postupne pretazoval. Na lavarede som ju z uvodu citil, no potom som to uz rozbehal. A odvtedy sa to prakticky so mnou viacmenej tahalo;
5. metoda spociva v masazi. Super pocit, hlavne, ak mi dava masaz Bebka :);
6. dalej odporuca este pre mna menej ucinne metody, takze ak ich chce niekto vediet, najde ich v knihe Chi running;
7. podla mna najucinnejsia metoda, ktoru som prebral od mojho kamarata Dana je denne masirovanie s gumenym jezkom(gulanie jezka pod chodidlom). Zistil som, ze nestaci iba 5min masirovanie, ale je potrebne aspon 3x30min intenzivne masirovnie. Ak clovek pracuje za pocitacom, tak je najlepsie vyuzivat jezka pocas celej tej doby. Zistil som, ze je aj dobre obcas sa postavit na jezka celou vahou a tak este zintenzivnit masirovanie chodidla. 
Gumeneho jezka som si kupil v zdravotnickych potrebach za 2,4e. Cize celkom lacna pomocka na prevenciu pretazenia plantarnej slachy. Zaroven, ak bezite v minimalistickych topankach, ci len casto pocas dna/noci stojite na nohach, urcite taky jezko pomoze uvolnit vasim unavenym chodidlam. Zaroven predchadzate moznemu pretazeniu plantarnej slachy, lebo ako som zistil od mojho kamarata nebezca, plantarna slacha sa da pretazit aj pocas chodze, ci inych cinnostiach, pri ktorych clovek stoji. Nemusi to byt zakonite beh. 
Osobne som si dal tento tyzden urobit dalsi krvny rozbor na vitaminy a mineraly, kde uz mam v “zakladnom baliku” prihodeny aj identifikacie zapalu v tele (CRP) a tym som zistil, ze sa zatial v mojom pripade nejedna o zapal plantarnej slachy, takze som to vystihol nastastie vcas a tak mozem priat potrebne opatrenia na zotavenie. Mozno buduci tyzden zvolim na skusku zopar dni volna a tak po dalsom tyzdni napisem, ci to pomohlo, alebo nie. 
Verim, ze tento clanok pomoze vcas identifikovat mozny problem s plantarnou slachou vcas aj inym ludom. Ja som vdacny, ze som stihol vcas docitat knihu Chi running, kde sa autor o tomto celkom rozpisal a otvoril mi oci.

Posted in Uncategorized.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *