Tréningový mesiac (apríl)30.3.-03.5. (Návrat ku tréningovým koreňom)

Pondelok 30.3.:

Podvečer sme boli s Danom vybehať nohy po sobotňajšom preteku. Aspoň sme mali možnosť konečne pokecať počas tréningu.

14 km s nastúpanou výškou 350 m

 

Utorok 31.3.:

Ráno:

Tu som si zabehol Kopcovitú klasiku voľne. Nohy už na tom boli lepšie.

17 km s nastúpanou výškou 640 m

Večer:

Voľne beh po modrej k studnične a späť. Konečne prišli nové hodinky od Garminu. Fenix 3, ako náhrada za vyreklamované nepodarky Tactix. Na prvý pohľad vyzerajú super. Akurát, že už hneď pri prvom behu som zistil, že merajú najmenej nastúpaných metrov zo všetkých hodiniek s barometrovým výškomerom, s ktorými som prišiel do styku. Dokonca menej, ako Suunta. Ak sa mi to potvrdí aj v ďaľších tréningoch, tak budem musieť drieť výškové metre ešte viac, ako doteraz 🙂

14 km s nastúpanou výškou 205 m

 

Streda 1.4.:

Ráno:

Voľne okruh pod Hrešnou. Ráno bol ešte prízemný mráz.

17 km s nastúpanou výškou 537 m

 

Štvrtok 2.4.:

OFF.

 

Piatok 3.4.:

Obed:

Kopcovitá klasika a polovičný zbeh z kopca na zelenej spolu s Danom a následne som už dokončil celý okruh. Nohy trochu boleli.

17 km s nastúpanou výškou 662 m

Večer:

Prvý krát som sa rozhodol behať výbehy po kopcovitej prvej fáze. Celkom som sa cítil na sedem výbehov, no na deväť už nie.

1. výbeh: 6:08 min. A to som si myslel, ako rýchlo prvý výbeh dávam;

2. výbeh: 6:06 min. Tu som pridal a posunulo ma to o závratné dve sekundy;

3. výbeh: 5:53 min. Po prvých výbehoch som pochopil, že dnes to taká sranda nebude a musím si vydrieť každý výbeh, ak chcem, aby bol rýchlejší, ako ten predchádzajúci:

4. výbeh: 5: 43 min. Už to išlo lepšie;

5. výbeh: 5:41 min. Opäť som mal pocit, ako som pridal a len tak tak som prekonal predchádzajúci čas;

6. výbeh: 5:31 min. Teraz som dal do toho maximum úsilia a ani som sa nedostal pod 5:30. Nevadí, aspoň som sa poučil, že takýto tréning ísť, ako prvý;

7. výbeh: 5:50 min.

11,5 km s nastúpanou výškou 931 m

 

Sobota 4.4.:

Ráno:

Spoločný beh v Slanských vrchoch s Radom a Danom. Celkom pohodový beh, aj keď na úvod skoro ráno bola ešte zima.

17,5 km s nastúpanou výškou 466 m

Obed:

Voľná 2 h turistika od Kojšovej holi po hrebeni smer Kloptáň po snehu. Cestou husto snežilo. V turistických topánkach ma rozboleli plantárky.

Večer:

Voľne Alpinka a späť. Super beh.

14 km s nastúpanou výškou 226 m

 

Nedeľa 5.4.:

Obed:

Voľne dlhý beh bez jedla a vody. Pil som 2x zo studničiek. Ku koncu mi už trochu začínal chýbať cukor, no po chvíli telo asi preplo na tuky a išlo sa mi v pohode.

30,5 km s nastúpanou výškou 914 m

Večer:

Voľne smer alpinka po modrej značke. Nohy trochu ťažké, no behalo sa mi v pohode. Začínal som ale cítiť trochu väčšiu bolesť v bedrovom kĺbe, tak preto som zvolnil tento tréning.

12 km s nastúpanou výškou 172 m

Za tento týždeň som nabehal 164 km s nastúpanou výškou 5103 m v 10. tréningoch v celkovom čase 16:36 h. Celkovo sa mi išlo dobre, až na tie záverečné trable s bedrom to bolo fajn.

 

————————————————-

 

Pondelok 6.4.:

OFF. Veľkonočný pondelok. Bolel ma trochu viac pravý bedrový kĺb a to aj pri chôdzi, tak dávam voľno do zotavenia.

 

Utorok 7.4.:

Ráno:

Plávanie kvôli zotaveniu bedra. Dokopy 1900 m (35 min) voľne rôzne techniky. Kĺb bolel stále rovnako.

 

Streda 8.4.:

Obed:

Plávanie 2500 m (1 h). Kĺb už lepšie.

 

Štvrtok 9.4.:

Obed:

Voľný beh po modrej značke smer alpinka. Zo začiatku sa išlo divne, no neskor lepšie. Do kopcov kĺb bolel. Na otočke som skúšal behať chvíľu bokom, aby som uvolnil bedro, lebo sa mi zdalo, že je kĺbové púzdro úplne stuhnuté. Pomohlo to, beh už do konca bol skoro bezbolestný. Po behu som sa rozhodol, že to nieje možné, že takto dlho ma bolí ten kĺb a konečne som urobil rozhodnutie, ktoré som neurobil posledné tri roky. Začal som opäť s potréningovým poriadnym strečingom. Po strečingu som skoro nič necítil. Haleluyah. Teraz som si konečne uvedomil, že už nemám 25 rokov a teda moje svaly a šľachy už niesu elastické, ako kedysi. Takže odteraz po každom behu aspoň 15-20% času behu urobiť strečing a aspoň raz za dva dni ešte k tomu pridať dlhý a úplný strečing. Nič iné mi už neostáva, keď chcem aj naďalej  behať v tréningu bezbolestne veľa kilometrov. Okrem toho cítim obrovský rozdiel aj v plantárnych šľachách, ktoré ma takisto po strečingu nebolia. Raz natočím celú zostavu strečingových cvikov, ktoré bežne robievam a hodím to na youtube.

10 km s nastúpanou výškou 143 m

 

Piatok 10.4.:

OFF. Bedro už oveľa lepšie, no dnes si musím dať pauzu, lebo zajtra idem behať dlhší a kopcovitejší beh pri Bratislave.

 

Sobota 11.4.:

Ráno:

Po výdatnom 2 h spánku sme o 2am z KE vyrazili autom smer BA. Cesta bola pohodová, no únavná, lebo som bol nevyspatý. Keď som v BA vybavil, čo som mal, tak som vyštartoval na beh z Vývratu, neďaleko BA. Mal som namierené na Vápennú a to cez vrch Vysoká. Dokopy tam aj späť. Túto trasu mi poradil Maťo. Kedže počas nočnej jazdy autom som vypil asi štyri kávy, mal som telo riadne nabudené. Bol príjemný slnečný deň a tak som to využil na doplnenie vitamínu D a behal som to bez trička. Na Vápennú som sa dotrepal za 1:35 min a späť to bolo dokopy do 3 h tuším. Bol to celkom náročný beh, pretože som v tento týždeň behal iba jeden krátky beh. Zároveň som ale vyskúšal už strečingom posilnené kĺbové púzdro pravého bedra a všetko išlo, ako po masle. Akurát ten záver, zbeh z Vysokej bol po trochu krivom chodníku a tam som to opäť začal cítit. No po behu som už opäť chodil bez problémov.

26 km s nastúpanou výškou 1692 m

 

Nedeľa 12.4.:

OFF. Ráno som sa zobudil s brutálnou svalovkou, kedže do 5:30 am som sa túlal s kamošom po Bratislavských podnikoch. To bolo vlastne prvý krát, čo som mal možnosť byť v nočných baroch hlavného mesta. Takže dnes veru energia na beh nebola, aj keď som mal v pláne behať niečo od Kamzíka po trati preteku K-B-K.

Za tento týždeň som síce veľa nenabehal, no lekcia s bedrom ma konečne natrvalo zobudila a prinútila ma robiť poriadny strečing každý deň. Ak by sa to nestalo, tak by sa to určite odzrkadlilo v nejakom inom trvácnejšom zranení a to som nechcel.

 

————————————————-

 

Pondelok 13.4.:

OFF. Stále hrozná svalovka zo sobotňajšieho behu.

 

Utorok 14.4.:

Poobede som išiel na úvodný pokusný beh. Mal som stále ťažké nohy, tak som išiel kopce Kopcovitej klasiky vo voľnom tempe. Keď som stúpal do kopca na zelenej značke, akurát ním zbiehaval Dano s Tomášom a po krátkom rozhovore som sa sám presvedčil, že bude lepšie, keď sa k nim pridám. Išli rovnakým smerom, akurát, že sme ešte zbehli kopec dole k studničke a späť opäť hore. Nohy som mal fakt unavené a tak som striedal v tomto kopci beh s chôdzou, no v pohode som stíhal voľne bežiacemu Danovi, takže to nebolo na škodu. Dano mal v pláne zbehnúť ešte jeden kopec, ktorý som mu ukázal a s ktorým to tvoril okruh Kopcovitej klasiky ver. 2. Veľmi sa mi to ísť v tento deň nechcelo, no bol som vďačný za spoločnosť, kedže vtedy kilometre a výškové metre ubiehajú rýchlejšie.

20,5 km s nastúpanou výškou 849 m

 

Streda 15.4.:

Obed:

Opäť mi treba začať vstávať skoro ráno, aby som ešte pred pracovnými povinnosťami stihol odbehať prvú fázu, no nedarí sa a prvý beh vybieham až po obede. Behal som na pod Hrešnú, odtiaľ na cez Alpinku na Kamenný hrb a po červenej domov. Nohy na tom boli už lepšie. Po behu som dal skoro hodinový strečing a 20 min meditáciu, ktorú praktizujem v ZAZENe a v mojom prípade v polovičnom lotosovom sede. Už aj pri ňom mám po 10 min. také stuhnuté koleno a kotník, že musím nohy vymeniť. No meditácia, aj keď som v nej dosť veľký začiatočník, mi dokáže za tých pár minút dostatočne upokojiť mysel.

17,5 km s nastúpanou výškou 558 m

Večer:

Večer som si voľne vybehol Kamenný hrb po červenej. Nohy celkom fajn, aj keď do kopcov som ich cítil a to sa odzrkadlilo aj na tepoch.

15 km s nastúpanou výškou 459 m

 

Štvrtok 16.4.:

Obed:

Dnes som išiel ako prvý beh voľne Kopcovitú klasiku, no veľmi voľne, lebo nohy som mal fakt lenivé. Všetky hlavné kopce som vyšliapal. Pritom mi to na čase pridalo len 3 min. Zaujímavé.

16,5 km s nastúpanou výškou 143 m

Večer:

Teraz sa mi išlo už lepšie, no dal som iba studničku nad Alpinkou cez H. Bankov. Predsa len ťažké tréningy ma ešte len čakajú.

14 km s nastúpanou výškou 291 m

 

Piatok 17.4.:

Obed:

Ráno po zobudení som iba 20 min meditoval. Na viac som čas už nemal. Prvý beh teda tesne po obede a v pláne boli opäť výbehy do kopca. Silu som v nohách mal, aj keď som ich mal trochu unavené po uplynulých dňoch. Zvolil som tradične kopec po ktorom išiel starý vlek ponad záhradky H. Bankova.

1. výbeh: 5:44 min. Tu som trošku prepálil tempo, lebo na prvý výbeh som plánoval čas niečo málo pod 6 min;

2. výbeh: 5:32 min. A bolo po srande. Úplne prepálený druhý výbeh. Na hodinkách som si nastavil LAP Time, aby som vedel, ako napredujem;

3. výbeh: 5:40 min. Tu som musel trochu zvolniť, lebo som mal ešte nohy zakyslené. To isté som plánoval ešte pri nasledujúcom výbehu.

4. výbeh: 5: 34 min. Predsa len som sa pri zbehu rozhodol, že do toho dám všetko v nasledujúcich dvoch výbehoch a celkový počet výbehov skrátim na sedem z pôvodných deväť. Predsa len som to pri prvých dvoch výbehoch pokašľal;

5. výbeh: 5:22 min. Tu som zo seba dal maximum. Celý čas som mal pocit, že mám kyselinu mliečnu úplne všade a telo chcelo silou mocou prestať behať;

6. výbeh: 5:54 min. Nohy total ťažké. Toto ešte musím pár krát natrénovať, aby som sa dostal do plánovanej formy. No mimo prípravy na konkrétny pretek tento druh tréningu nechcem zapájať do trén. plánu viac, ako raz za týždeň, pretože to predsa len dosť zaťažuje šľachy na nohách, kvôli stŕmemu kopcu;

7. výbeh: 6:12 min. Už len záverečný výklus.

12 km s nastúpanou výškou 894 m

Po behu som sa poriadne postrečoval.

Večer:

Tu som si vybehol voľne na Kamenný hrb červenej a pri návrate zbeh po zelenej na modrú značku a odtiaľ už po modrej domov. Nohy som cítil iba pri behu do kopca, no prekvapilo ma, že to nebolo nič strašné.

16,5 km s nastúpanou výškou 447 m

 

Sobota 18.4.:

Ráno:

Skorý ranný beh spolu s Dano, Tomášom a Braňom z Gelnice taký dlhší okruh cez Kojšovú hoľu, kde samozrejme snežilo a fúkalo. Ja som sa ráno cítil trochu chorľavý, kedy ma bolelo hrdlo. Pravdepodobne som chytil pliagu od Bebky, ktorá v nedeľu na seminári sedela niekoľko hodín vedľa totálne chorej spoluposlucháčky. Zatiaľ ma bolelo iba hrdlo a bol som taký malátny, takže nič, prečo by som nemal absolvovať tento voľný beh.  Po behu som si urobil regeneračnú vaňu a zjedol som toľko ovocia, koľko sa do mňa vošlo. Až potom som sa poriadne ponaťahoval a na chvíľu si zdriemol. Predsa len ráno sme z KE vyrážali o 6am.

29,5 km s nastúpanou výškou 1257 m

Poobede:

Poobede som bol opäť fit a tešil som sa na druhú fázu. Neexistuje lepšia regenerácia, ako spánok! Keď som sa rozbehol, skoro som mal pocit, že lietam. Mal som taký ľahký krok, že mi beh na alpinku cez H. Bankov zbehol veľmi rýchlo a v pomerne dobrej priemerke čas/tepy.

14,5 km s nastúpanou výškou 543 m

 

Nedeľa 19.4.:

Ráno:

Pred behom som urobil krátky 15 min. strečing. Mal som po včerajšku ťažké nohy, no rozhodol som sa ísť opäť o niečo dlhší zbeh s fartlekovým nádychom. Behal som na Hrešnú a následne starším okruhom ponad golfové ihriská po zvažnici na Alpinku a odtiaľ na Kamenný hrb a po červenej na H. Bankov. Odtiaľ som to stočil ku jazdiarniam a odtiaľ dole okolo amfiku domov. Bol to super beh s rýchlymi zbehmi. Presne super tréning na ultra, kedy sú už nohy po takom 85. km unavené a ide sa ťažko aj dole kopcom.

21 km s nastúpanou výškou 143 m

Po behu hodinový strečing medzi fázami.

Poobede:

Opäť jeden parádny beh na Alpinku a späť. Dnes som lietal ešte rýchlejšie, ako včera. Bolo to aj tým, že som išiel priamo po modrej značke.

14 km s nastúpanou výškou 212 m

Tento týždeň som dokopy zabehol 191 km s nastúpanou výškou 6418 m v 11. bežeckých tréningoch a v celkovom čase 19:34h. Celé sa mi to popri tých strečingoch a meditácii behalo tak dobre, že som sa rozhodol potiahnuť masledujúci mesiac vo vysokých tréningových objemoch a potom sa už začať špecificky pripravovať na jednotlivé ultra preteky.

 

————————————————-

 

Pondelok 20.4.:

OFF. Príliš veľké stresy v práci. Úplne to zo mňa vysalo energiu.

 

Utorok 21.4.:

OFF. —–//——

 

Streda 22.4.:

Ráno:

Po dvoch dňoch pauzy som si dal voľne H. Bankov okolo bani Bankov a potom som zbehol dole na modrú. Išlo sa mi všeliako, tak som to otočil ešte pred asfaltkou. Dva dni pauzy a hneď mi vyskočili tepy 🙁 Po behu som si dal krátky 15 min strečing.

12 km s nastúpanou výškou 258 m

Poobede:

Tu to už išlo lepšie, tak som dal Hrešnú a odtiaľ na Kamenný hrb cez Alpinku. Tepy som mal trochu vysoké, no aj tempo som trošku pribil rýchlejšie. Preto som po behu musel dať dlhší (39 min) strečing, lebo som trochu cítil plantárky. Po strečingu som sa cítil opäť v pohode.

22 km s nastúpanou výškou 643 m

 

 

 

Štvrtok 23.4.:

Skoro ráno po meditácií som mal tep 43 úderov/min. Verím, že ešte po pár dňoch viacfázových tréningov to pôjde pod 40 úderov.

Ráno:

Po meditácii som išiel prvú fázu kopcovitú klasiku. Mal som po včerajšku ťažké nohy a tak som hlavné kopce rýchlo vychodil. Tak cítim, že som zamakal, no zároveň nohy oddýchli a budú ready pre ďalší tréning. Po behu 15 minútový strečing.

16 km s nastúpanou výškou 512 m

Obed:

Druhá fáza sa išla lepšie. Dal som si okruh pod Hrešnou vo voľnom tempe.

16 km s nastúpanou výškou 512 m

Večer:

Večerný výklus ku studničke nad Alpinkou po modrej.

13 km s nastúpanou výškou 190 m

 

 

 

 

Piatok 24.4.:

Obed:

Okruh pod Hrešnou. Išlo to rovnako, ako včera. Nohy trochu ťažké.

16,5 km s nastúpanou výškou 494 m

Večer:

Druhú fázu som už nestihol, kedže som bol pozvaný na galavečer bojových športov East pro Fights 5 tu v KE.

 

 

Sobota 25.4.:

Obed:

Tesne po obede som išiel behať. Nohy som mal také mŕtve, že som sa až začudoval, ako to je možné. Po prvom kilometri som to chcel po pravde zabaliť. Tak ma táto myšlienka rozčúlila, že som si dal tempový beh na chatu Lajoška nad Jahodnou a späť bez jedla a vody. Už po prvom rýchlejšom behu od jazdiarni po H. Bankov v priemerke 4:25/km som sa tak nabil energiou, že mi nohy ožili a mohol som pučiť ďalej až na Lajošku. Pod chatou som sa otočil a bomboval som späť, kedže som ešte nepil a prameň som mal až 2 km pod  Jahodnou, takže prvých 20 km som išiel bez vody. Z prameňa som sa trochu napil a pokračoval po žltej a neskôr po červenej domov. Po behu som dal 25 min strečing.

32 km s nastúpanou výškou 905 m (5:06/km)

Večer:

Výklus na Alpinku a späť. Nohy boli v pohode.

14 km s nastúpanou výškou 228 m

 

 

Neskôr večer sme s Bebkou boli zatrsať na diskotéke a tak to skoro považujem za tretiu fázu, kedže domov sme prišli o 3 am. Tým pádom ciel na zajtrajšie dve fázy padol.

 

Nedeľa 26.4.:

Celé doobedie sme mali problém vyjsť z postele. Tak ťažko sa mi už dlho nevstávalo..

Poobede:

Dnes som si chcel vzskúšať napodobniť únavu, ktorú pociťujem na preteku po 85. km a tak som si dal kopcovitý dlhý beh. Obvykle tak dlhý beh v tréningu nebehám, no kedže môj hlavný pretek v tejto sezóne bude Swiss iron trail, ktorý začína o 8am a konči v nad ránom, tak budem musieť natrénovať beh v totálnej únave, kedže poslednú tretinu pôjdeme v noci. Postupne budem takýto tréning absolvovať v noci, aby som si to natrénoval čo najvierohodnejšie. “Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku!” Behal som na cez Hrešnú na Prielohy, odtiaľ na Jánošíkovú baštu, potom dole do Kysaku. Tam otočka a späť hore na Janoš. baštu, ďalej na Prielohy. Odtiaľ som zbehol dole brutal padákom do Veľkej Lodiny. Pri moste otočka a hore do kopca na Prielohy. Tu som musel poslednú časť 550 m stúpania na 2,5 km kopci vyšliapať, kedže som už pociťoval práve ten stav únavy(po včerajšej tempovke), akú som chcel dosiahnuť. Hore na kopci som už pokračoval v behu na Na Hrešnú a cez Čermel ďalej domov. Keď som si všimol tú priemerku po vyšliapaní na Prielohy (Skoro 7 min/km), tak som pridal do tempa a už s fest unavenými nohami som zrazil skoro 30 sek v celkovej priemerke. Verím, že stihnem do preteku natrénovať kilometre natoľko, aby sa mi aj tam podarilo takto stiahnuť priemerku na preteku. Celkovo som zjedol 350 g čerstvých ďatlí a 3x 500 mg horčíkové tabletky proti kŕčom. Pil som vodu z potokov nad Kysakom a nad Veľkou lodinou. Domov som prišiel už za tmy pod svetlom čelovky. To bol aj cieľ. Po behu som si dal horúcu vaňu a zjedol kopec ovocia a orieškov. Po behu a po kúpeli som si dal 43 min strečing po ktorom som si dal nejaké cviky na rolleri. Neskôr som sa od kamoša Tomáša dozvedel, že lepšie je si dať cviky na rolleri pred strečingom, pretože tak si lepšie prekrvím svaly, ktoré sa potom budú ľahšie naťahovať. To bola super poznámka, lebo doteraz som to stále robil opačne.

47,5 km s nastúpanou výškou 1743 m

 

Tento týždeň to bolo dokopy 189 km s nastúpanou výškou 5556 m v 9. bežeckých tréningoch a v celkovom čase 19:24 h. Cieľ zabehnúť 210 km nevyšiel, no niekedy sa treba aj trošku spoločensky vyžiť a tak toho neľutujem. Ináč super tréningový týždeň. Dokopy som nebol nijako zničený, tak sa môže ísť ďalej a v tréningu napredovať.

 

 

————————————————-

Pondelok 27.4.-Nedeľa 3.5.:

V pondelok som dal dve bežecké fázy, kde v prvej som išiel okruh pod Hrešnou(16 km +458 m). Tu som trochu cítil šľachy okolo kĺbových púzdier, no klasicky, ako po nejakom dlhšom/pomalšom preteku. Takže som vôbec netlačil na pílu. V druhej fáze (14 km +199 m)som išiel výklus na Alpinku po modrej. Nohy už oveľa lepšie a už som necítil ani šľachy.

Zvyšok týždňa som si už musel dať pauzu, lebo aj keď som bol pekne rozbehaný, práca zo mňa vysala všetku energiu, takže som mal veľmi negatívnu náladu. Verím, že čoskoro sa to zlepší, ináč sa budem musieť poobzerať po niečom inom. Internetový biznis nieje vôbec med lízať.

 

Za mesiac apríl som nabehal 565 km s nastúpanou výškou 18 374 m v 31 behoch a v celkovom čase 58:08 h. Škoda tých páuz, no možno to bolo tak dobré, pretože som nabehol na vyššie objemy a tak telo dostalo trochu viac času na úplnú regeneráciu. No veľmi rád by som do budúcnosti vynechal tie pauzy kvôli strate psychickej energie v práci. Žiadna robota zo mňa nevysáva toľko energie, ako internetový biznis s peniazmi. No keď človek chce trénovať toľko, čo ja, normálne zamestnanie veľmi do úvahy neprichádza.

 

Snehu v lesoch pod Kojšou ešte bolo.

Snehu v lesoch pod Kojšou ešte bolo.

 

 

 

 

 

 

 

Hore na Kojši bola zima a fúkalo :)

Hore na Kojši bola zima a fúkalo 🙂

Altánok nad Gelnicou pri záverečnom zbehu.

Altánok nad Gelnicou pri záverečnom zbehu.

Posted in Uncategorized.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *