Treningovy marec. Zhrnutie, postrehy a zmena treningoveho planu.

Prva marcova nadielka, kedy som prvy tyzden isiel trojfazove treningy mi isla nadmieru dobre. Aj ked som uz avizoval v poslednom clanku z treningoveho reportu, po volnejsich treningovych dnoch na konci tyzdna mi uvodne kilometre v novom tyzdni priniesli obrovsku svalovku, ktora mi presla az vo stvrtok. Prakticky utorok a streda bola cela o trenovani mysle, kedze nohy boli tazke, ako dva cementove mechy. Prakticky sa mi casovo aj tak podarilo ist iba tri dni v prvom tyzdni trojfazovo, pricom na jeden den vysiel dlhy beh, ktory behavam raz za desat dni a zvysne tri dni boli dve fazy. Zistil som, ako je narocne disciplinovane udrzat pri trojfazovom treningu 5h odstup medzi trenigami. Behaval som tak, ze prvy trening dna bol kopcovity, kde som sa snazil ist co najvacsie prevysenie. Zvysve dna boli v lese s prevysenim do 300m. Denne som tak odbehol od 40-50km v troch fazach, pricom v dvoch fazach od 35-40km. Tepy som mal uz aj pri kopcoch v priemere na obecnej vytrvalosti, co bola parada. Potvrdil sa mi predpoklad, ze cim viac km budem behat, tym sa budem citit lepsie. Samozrejme za predpokladu, ze budem dostatocne spat. Pri takych objemoch mi trebalo spat od 8-10h. No a tu nastal hlavny problem, ze okrem behu som prakticky nemohol nic poriadne aktivne robit, lebo po par hodinach mi trebalo behat opat. Kazdopadne som si to este tak nebral, lebo plan bol takto trenovat najviac 8 tyzdnov a to sa uz da nejako prezit.
Na konci tyzdna som sa citil plny energie, maximalne fit a bez akehokolvek dopadu objemov na telesnu, ci dusevnu schranku. Povzbudilo ma to a skoro som az porusil tyzdnove striedanie dvoj a trojfazovych dennych treningov, lebo som v dalsom tyzdni chcel pokracovat nadalej v troch fazach.
Po prvom tyzdni som nabehal 263km s nastupanou vyskou 7753m v 16. bez. treningoch a v celkovom case 25:28h.
Druhy tyzden sa mi dvojfazove treningy zdali, ako prechadzka ruzovou zahradou a tak som si dlhy beh dal o nieco skor, teda po siedmom dni od toho posledneho. To by nebolo nic strasne, pokial by som si nezabehol skoro 40km v kopcovitom terene s nastupanou vyskou 1467m. Necitil som sa zle, isiel som v takmer obecnej vytrvalosti cely cas, no zbeh som trosku pritlacil. Po behu som sa celkom rychlo zregeneroval a ako to uz byva u mna zvykom, v dany den som uz viac nebehal. Druhy den som sa citil, skoro ako po preteku. Tazke nohy, celkova vnutorna unava.Samozrejme som pokracoval dalej v dvoch fazach za den, no kym vnutorny pocit unavy z dlheho behu presiel, museli prejst dalsie tri dni. Trochu som tomu pritazil aj spolocnou oslavou narodenin s mojim kamosom, kde sme v malej partii popijali ribezlove vino. Druhy den potom som sa citil, ako rozbita igelitka v pracke a tie dva behy boli doslova utrpenim. Cize zvysenie maximalnej dlzky behu v dlhych behoch o 5km sa mi nevyplatilo.
Tyzden som ukoncil so 180,4km s nastupanou vyskou 5211m v 10. bezeckych treningoch a v celkovom case 15:57h. Plan bol aspon 200km, no pre dve oslavy som vynechal dva treningy. Co sa tyka oslav, tak tu som uz urobil rozhodnutie, ze u mna pri fruitarianskej strave nema vyznam pit viac, ako 3 piva, ci dva pohare vina, kedze druhy den uz aj po tomto mnozstve sa citim naozaj, ako clovek s opicou. Ked si spomeniem, ze som pred rokom, ked som bol este len novopeceny fruitarian s troma mesiacmi fruitarianstva noc pred pretekom vypil 5 piv, aby som vedel zaspat a s dvojhodinovym spankom som sa postavil na start a 19km trat s prevysenim som dal v priemerke 4:15min/km. O kolko rychlejsie to mohlo byt s poriadnym spankom a bez tych piatich piv. Doteraz si spominam na slova mojho kamarata Risa aka Rebrina, ze: “Bez tych piv si mohol vyhrat.” Vyhrat sice nie, no druhy namiesto tretieho som byt mohol. 
Treti tyzden som sa mal pustit opat do trojfazovych treningov, no tu ma z predchadzajucich oslav zacalo boliet hrdlo a ja som sa tentoraz nesnazil o jeho vyliecenie citronovou stavou, kedze som to posledny krat dost prehanal a zacala ma palit zaha. Prehanal, znamena, ze som pil denne stavu z osmich citrnov s minimalnym zriedenim s vodou. Uplne stacia dva, az styri citrony na den, no zriedene s vodou do 0,5l pohara. Kazdopadne na palenie zahy je idealna cerstvo odstavena stava z mrkvy+spenat. Uz po pol litri tejto chutnej stavy sa kyseliny v zaludku ukludnia. Zarucene.
Teda nechal som, nech sa mi hrdlo vylieci samo pri klasickych davkach ananasovej stavy, ci trochu citrusov. No aj pri nich ma zaha palila, takze som musel s kyslim ovocim opatrne. Najhorsie bolo, ze zaha zacala palit az v druhej polke behu. Pocas dna a noci vobec. Na ukludnenie zaludocnych kyselin som si zohnal sodne sabletky, no tie mimo pretekov, ci dlhych behov niesom ochotny jedavat, kedze sa jedna o anorganicku latku a tym sa vyhybam. Co by som bol za fruitariana, ak by som sa pchal nonstop pohodnym svinstvom. B12 mi uplne staci.
Hrdlo som mal zapalene cely tyzden a tak som musel povolit na treningovej zatazi a dany tyzden som behal max dve fazy za den s tym, ze cez vikend vobec, kedze to sme boli na vylete s priatelkou u susedov v meste Krakow. Cakal som, ze mi zapalene hrdlo prejde do choroby, no zatial sa tak nestalo. 
Dany tyzden som mal po prvo januarovom tyzdni druhy najhorsi. Zabehol som iba 91,7km s nastupanou vyskou 3628m v 6. bezeckych treningoch v celkovom case 8:51h. Skoda tohoto tyzdna, no v krakowe som behat nechcel, kedze tam ziadne prevysenie nieje a v meste dychat smog som chut naozaj nemal. 
V tomto tyzdni som sa ale rozhodol pre zmenu v treningu, aby som vsetko stihal, no a zaroven minimalne rovnako zatazil telo, ako pri trojfazovych treningoch. Zacal som teda behat v dvoch fazach s tym, ze obe fazy pojdem s nastupanou vyskou aspon 600m. Samozrejme aj viac. Mal som cestu do presova a tak som to vyuzil a zaroven som si vybehol zopar kopcekov v slanskych vrchoch. Na skoro 17km trati som nastupal 1003 vyskovych metrov. Foto z vyhladov prilepim na koniec clanku. To som isiel po tom, co som rano zabehol kopce so 600m prevysenim. Druhy den som sice citil tazke nohy, no kopcovite dve fazy som dal aj dnes.
Stvrty tyzden mi hrdlo stale neprechadzalo, preto som si prvy den v tyzdni este dal jeden den volna na doliecenie. Uz nejaky cas si namaham mozgove zavity nad tym, ako je mozne, ze svetova spicka, ktora trenuje vylucne v kopcoch moze dosahovat tak dobre vysledky v rychlosti a pod. Zarovec mam dobreho kamarata Misa, ktory takisto trenuje prakticky iba v kopcoch a takisto patri k spicku medzi bezcami na kratke trate do polmaratocnskej vzdialenosti. To nemoze byt iba tym, ze niekedy za mladi behavali rychlo, kedze kazdy scitany bezec vie, ze svalove vlakna sa casom prisposobuju danemu treningu. Cize z toho som usudil, ze skusim aj tuto cestu. Predsa az taky rozdiel medzi behom v kopcoch a treningami tempa/pyramidy a pod. nieje. Pri oboch treningoch dosahuje bezec anarobneho prahu na kratky cas(pri tempach na rovinke, alebo pri kopcovitych behoch, ci vybehoch do kopca) s tym, ze po nom nasleduje volna faza (vyklus pri tempach, ci zbeh z kopca, alebo po rovinke). Pritom pri oboch typoch treningu ma bezec rovnaky pocit pri dosahovani anarobneho prahu. Osobne nechcem behavat pyramidu na rovinkach, kedze som videl, co to pri mojich minulorocnych slabych treningoch zaciatkom roka znamenalo na tom 19km lesnom preteku s prevysenim, kde som udrzal tempo 4:15min/km. 
Buduci tyzden mi zacina pat tyzdnova priprava na horsky maratonsky pretek Baba-Kamzik-Baba a tak zacnem aplikovat treningovy mix s vybehmi do kopcov dva krat za tyzden. Popri tom jeden dlhy beh raz za desat dni a samozrejme dvojfazove behy s dennym nastupanim vyskovych metrov v objeme aspon 1200m. Od buduceho tyzdna zacinam s behmi na tatranske stity v intervale aspon raz za tyzden, cize v dany den nastupam aspon 1700m s druhou fazou doma v KE.
V utorok som zacal pozvolna s jednou fazou, aby som si opat neprivodit svalovku, ako zaciatkom mesiaca. Tu som zazil opat zaujimavu vec. Uz minuly tyzden som mal vysoke tepy pri tych zopar behoch, no po trojdnovej pauze kvoli krakovu a hrdlu mi tepy vyskocili do neskutocnych vysok. Pri tempe mojej obecnej vytrvalosti (jedno, ci v kopcoch, alebo na rovinke) som mal o 25tepov vyzsi tep, ako normalne!! Hovorim si, ze to snad, ani nieje mozne. Rozpraval som sa kamosom Pitbulom o tom, ako to je mozne. Ten mi povedal velmi zaujimavu vec, ktora mi neviem preco, doteraz vobec nenapadla a to, ze: “Srdce je predsa tiez len sval a ak sa pravidelne netrenuje, tak sa cievy prirodzene zuzia a tak pri opatovnej aerobnej zatazi musi srdce pumpovat o to silnejsie, aby stihalo okyslicit pouzivane svalstvo.” Tymto som si teda ihned odpovedal aj na moju dlhorocnu dilemu, ze ako je mozne, ze na druhy den po rychlom preteku mam pocit pri behu, ze vobec telo nezatazujem a pri aj rychlejsom tempe, ci ostrejsich stupaniach mam sice nohy unavene, no tepy mi neprekrocia obecnu vytrvalost. To celkom sedi, kedze clovek den predtym pri rychlom tempe na preteku roztiahol cievy na “maximum”, druhy den srdce nemusi pri vykone tolko pumpovat, aby cez este stale rozsirene cievy dostalo dostatok kysliku do svalov.
Z toho vypliva, ze sa fakt pre udrzanie a napredovanie vo vykonnosti neoplati davat si dlhsie treningove prestavky. Samozrejme, ak sa nejedna o chorobu, ci zranenie. 
Zacal som sa rozhliadat po okoli kosic, kde by sa dalo nabehat najviac vyskovych metrov na minime zabehnutych kilometrov. Kamarat Tomas (“Nocni bezci KE”) mi odporucil vybeh na Prielohy z dediny Velka lodina, ktora sa nachadza 23km od KE. Prevysenie je v skutku zaujimave. Na 2,9km trati sa nastupa 520m. Skusil som si to hned na druhy den rano. Kopec sa dost podoba tomu, co behavam od alpinky na kamenny hrb(zelena znacka), no je tri krat dlhsi a so zaverom, kde clovek potrebuje poriadny grip na podrazke, aby sa nezosmykol a nepresiel na pohon 2×2. 
Mne trvalo prve tri dni, kym sa mi tepy dostali opat do normalu, pricom v stredu som isiel v prvej faze na necelych 9. km 636 nastupanych metrov a v druhej faze som isiel 25km nocny beh so 1004 nastupanymi metrami. A to len aby som co najviac roztiahol cievy, kedze tepy som mal sialene vysoko. 
Druhy den pri rannej faze mi uz tepy klesli z rozdielu 25 tepov na 15tepov od normalu a az vecer pri druhej kopcovitej faze mi zisli do normalu bez znizenia tempa. Cize tri dni trva, kym telo prejde do normalneho treningoveho rezimu. Tu si ale davam dalsiu podstatnu otazku, ci ma vyznam pred pretekom davat nejaky den pauzy. Osobne som sa na nasledujuce preteky rozhodol trenovat aj den pred pretekom, no samozrejme tempo a prevysenie upravim na naroky daneho preteku. Predsa len rozdiel v tepoch na 50 a viac km trati v kopcoch moze znamenat, ci sa mi v druhej polke tresy rychleho behu telo zakysli, alebo nie. To je pre zaverecne zrychlenie tempa klucova otazka. Kilian v jednom svojom videu pre salomon uviedol, ze na 100milove preteky sa v posledny tyzden pripravuje tak, ze nabeha aj vtedy celkom slusny pocet vyskovych metrov aj napriek tomu, ze bude unaveny na preteku, da mu takyto trening silu pre celkove vitazstvo. Uplne suhlasim, kedze bolo vidno, ako prvy krat na WS10, na ktorom sa zucastnil, v poslednej casti vykapal a prepadol sa o dve pozicie na tretie miesto. Druhy rok sa uz riadil tymto treningovym pristupom a pretek vyhral v rekordnom case. No Kilian je Kilian. Tu nieje o com debatovat, akurat ja osobne som zvedavy, ako este dlho dokaze podavat taketo vykony. Zatial nedosiahol ani 30. rokov zivota a takto pretazuje organizmus iba zopar poslednych rokov, takze cas vsetko ukaze. Tonovi sa zda, ze uz telo povedalo, ze na nutele fungovat uz dalej nemoze, co sa dalo predpokladat(z mojho pohladu), no na druhej strane mi je ho luto, kedze on bol mojim hlavnym motivatorom pri prechode na beh cez spicku a na beh v horach.
Koncom tyzdna som si vybehol Dumbier z Trangosky. Cakal som, ze tam bude trochu snehu, no ze tam bude az tolko a hned 100m od trangosky, to som netusil. Zaroven som si pre skory odchod z domu (3:30am) zabudol doma orocy s klincami v podrazke a tak som to cele musel behat uplne volnym tempo v trailrococh so skoro uplne zodratou prednou castou podrazky. Nastastie skoro rano (5:30am) bol sneh a lad este dost tvrdy a tak to islo. Hore od Stefanicky po Dumbier som to strihol krizom po tvrdom snehu. Bolo krasne slnecno a hore trochu viac veterno. Foto nizsie. Dole som to zbehol velmi pomaly, kedze od stefanicky som mal co robit, aby som sa udrzal na nohach a nesmykol sa. S orocmy by som to zbehol do 20min, no s vysuchanou podrazkou trailrocov som si ustedril zopar kotrmelcov, kym som prisiel k autu. Cestou dole som stretol akurat jedneho stupajuceho skialpinistu so psom. Celkovy tepovy priemer som mal 132 tepov, pricom na 9,1km trati som nastupal 934m z cca 1100mnm do 2000+mnm.
V sobotu som isiel ku kamosovi do klenova po drevo do krbu a pri miernom vetre a krasne slnecnom pocasi som mal v ten den cas iba na jednu fazu. Rozhodol som sa teda vybehnut trosku brutalnejsiu trasu na 70-75% celkoveho vykonu. Trasu som uz mal par krat zabehnutu, naposledy koncom decembra minuleho roka. Trasa Klenov(530mnm)-Rohacka (1024mnm)-Margecany(350mnm)-Rohacka(1024mnm)-Klenov mala celkovo 16,4km s nastupanou vyskou 1368m a rozdiel v priemerke po trojmesacnom treningu bola z 8:08min/km na 6:57min/km. Teda 20 minutovy rozdiel. Je pravda, ze koncom roka som sa este len opat dostaval po pretazeni achilovky spat do treningoveho zaberu a od noveho roka som nieco nabehal, no zaroven som tento beh isiel celkom pohodovo, co som pocitil aj po behu, kedy som nebol az do vecera vobec unaveny. Fruit powa! 🙂
Druhy den som isiel na 5,5h prechadzku na vrch Kloptan, kde sme v druhej casti pridali, aby sme stihli prist k autu este pred zapadom slnka. Tak teda v tento tyzden som mal opat az dva dni prestaky, no zaroven s cielom na vyskove metre a nie nabehane kilometre som sa citil ovela silnejsie, ako kedykolvek doteraz. Dvojfazove kopcovite behy s minimom 600m prevysenia su celkom znesitelne a ked ich prelozim dvoma dnami v tyzdni s nastupanou vyskou cez 1600m a dvoma dnami vybehov do kopca s tym, ze kazdy jeden vybeh je rychlejsi, ako ten predchadzajuci, zistujem, ze tento treningovy plan je este brutalnejsi, ako ten s troma fazami. Tu uz je velmi dolezite, aby clovek spravne regeneroval a nastavil si stravu tak, aby maximalizoval odburavanie kyseliny mliecnej a urychlil regeneraciu svalov. Nastastie pri spravnom rozlozeni fruitarianskej stravy sa mi to zatial aj v prvom tyzdni noveho mesiaca dari, no o tom az buduci tyzden v tyzdnovom reporte.
Dokopy v tomto tyzdni som nabehal 107,7km s nastupanou vyskou 5599m v 7. bez. treningoch a v celkovom case 11:36h. 
Je mi trochu luto toho predposledneho tyzdna, kedy som musel obmedzit trening kvoli dlhodobejsim bolestiam hrdla, no chcem si na sebe overit, ci to prejde aj bez extra pomoci s citronmi. Zistil som, ze to nieje az tak prakticke, aby som kvoli obmedzeniu citronov namiesto pol dna, liecil hrdlo tyzden. Z treningoveho pohladu to nieje vobec prakticke. Na druhej strane vsetko zle je na nieco dobre a tak vdaka znizeniu treningovej davky v tretom tyzdni som zaciatkom stvrteho konecne rozluskol “hadanku” s vysokymi a nizkymi tepmi.
Celkovo som tento mesiac nabehal 685km s nastupanou vyskou 24 337m vo 42 bez. treningoch a v celkovej dlzke 68:15h. Oproti minulemu mesiacu to je o dve hodiny a 50km menej,  no o 3 500 vyskovych metrov viac a to je podstatnejsie, kedze kvalita treningu je stale lepsia, ako kvantita. Nasledujuci mesiac sa budem snazit behavat od 150-200km za tyzden, no verim, ze sa mi podari dosiahnut vysku aspon 8 000m. Do preteku mi ostava este 3,5 tyzdna a tak kvalita treningu bude mat teraz prednost. Ku kvantite kilometrov sa opat vratim az pocas nasledujucej zimnej pripravy. 
Co sa tyka zranenej achilovky, tak tu som v tento mesiac prestal konecne citit uplne. Uz mi nevadia ani viacnove brutalnejsie prevysenia. Opat som sa konecne dostal do stavu, kedy jedine svaly, ktore po tazkych behoch citim, su stehenne. No aj to iba v podobe tazkych noh. Cize som konecne opat pripraveny na oblubene vybehy na tatranske stity, ktore mi prinasaju asi najvacsi pokoj a v ktorych stravim najblizsie styri mesiace najviac treningoveho casu doposial, kedze v koncom jula, ci zaciatkom augusta sa chcem pokusit o vybeh ôsmych tatranskych stitov vychodnych tatier s casovymi limitom pod 30h. Bude to brutalny vykon, kedze ten, kto behal naraz aspon dva vybehy do stitov po sebe vie, ako tatranska zula dokaze unavit svalstvo celeho tela. Ako som uz mal moznost na sebe zistit, zakopnutie pri zbehu znamena skarede zranenie a tak plna koncentracia pri kazdom metri tejto cca 155km trati s cca 9500 nastupanymi metrami s tym, ze pocas jednej celej noci a nonstop, bude celkom zaujimavy zazitok. Uvazujem este, ci to pojdem unsupported, alebo nie, no jeden stit support potrebovat budem urcite.

 Vybeh do slanskych vrchov. Pohlad spat na presov a v dialke na lavo su V. tatry.

 Pri zapade slnka a navrate uz tatry vidno ovela lepsie. Skoda len, ze to bolo fotene telefonom, kedze pohlad bol prekrasny.

 Vybeh na Dumbier po tom snehu vo vebehanej podrazke trailrocov. Spat som miestami s nimi “lyzoval”.

 Pohlad na vysoke tatry.

Hore bolo v piatok aspon 2,5m snehu. 

Posted in Uncategorized.

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *