Medzinárodný maratón mieru a moja 6-týždňová príprava

Maratón

Deň pred maratónom som už nič ťažkého nejedol. Okrem rozmixovaného hrášku to bolo iba ovocie. Jedol som iba v malých dávkach a to aj napriek tomu, že som od rána riešil nové problémy s autom a maľoval a upratoval som byt. Poobede som sa išiel ešte naposledy vyklusať v skoro šesť minútovom tempe po 5 km dlhej rovinke. Pripravil som si veci na zajtrajší deň: oblečenie, gély, minerálne tabletky a štartové číslo, okuliare aby som ráno nemal žiaden stres.

Věcer som ešte u mňa privítal bežeckého kamoša z BA Ďura, ktorý prespal u mňa. Trochu sme ešte pokecali, no o 11pm som už bol dostatočne unavený, aby som po dvoch pohároch vína (Ďuro nepil) išiel spať. 

Druhý deň ráno som vstal už tradične tri hodiny pred štartom (6am). Celkom svieži som sa po prvej, no nie poslednej zastávke na veľkej naraňajkoval z dvoch bio banánov, troch malých strapcov domáceho hrozna a jedného domáceho jablka. Potom som si dal namiesto ranného klusu na naštartovanie metabolizmu  zhruba 5 min na rolleri a ľahký a krátky strečing. Vonku bolo prekvapivo teplo a tak sme s Ďurom šípili na dnes teplé počasie mimo všetkych predpovedí.

Obliekol som sa a do ponožiek od firmy Arch Max na podporu klenby som nasypal prášok pôvodne vyrobený pre americkú armádu od firmy 2Toms na prevenciu oderu a otlakom na chodidle a medzi prstami. Tento prášok už mám pozitívne vyskúšaný z prebehu Malej fatry (125km +8000m) s ťažkými batohmi s Maťom Kovaľom iba týždeň po víťazstve na Štefánik trail 145. Plus som použil protioderový náter od rovnakej firmy na triesla, kde sa mi vďaka soli z potu v teplom počasí zvykne trením vnútorných stehien o seba tvoriť bolestivý oder. Nič také nehrozí s týmto prípravkom. Foto oboch výrobkov prikladám pod tento článok. Nielen za tieto produkty ďakujem firme Go Create Performance s.r.o.

O 8:00 sme sa začali presúvať pešo na štart. Cestou sme si dali s Ďurom krátky 2 km klus na rozohriatie. Tesne pred príchodom na štart som zjedol prvý Powerbar gél s prídavkom kofeínu, nech ma nakopne a dodá dostatok energie na prvú hodinu. Na štarte sme mali byť v prvej vlne, no jasné, že sme prišli na štart “o 5min 12” a tak sme sa predrali pomedzi čakajúcich bežcov na 10m za štartovú pásku. Hneď vedľa super atléta Peťa Tichého. Poobzerali sme sa, kde ke kto známy, popriali sme si veľa šťastia a čakali na štartový výstrel. Po štarte sme museli prečkať pomalý štart davu, ktorý ani nemal ako pridať v úzkom koridore. To sa nám podarilo až po 200 m, kedy sme mohli trochu pridať. Takto aspoň prvý kilák nebolo ani ako prepáliť, pretože burácajúci dav ľudí popri trati k tomu neskutočne nabádal a veľa bežcov už podobnú chybu v minulosti urobilo. Mňa nevynímajúc. Druhým a tretím kilákom sme dotiahli s Ďurom 18sekundové manko z  úvodu a už som zaradil piatu rýchlosť a držal sa stanoveného cieľa môjho radcu pre tieto preteky Peťa Poláka. Je to skutočná legenda tohoto športu a som veľmi rád, že mám tu česť byť Peťovym kamarátom. Tou radou bolo nemachrovať a prvú 30tku íst voľnejšie a ak sa budem na to cítiť, tak až potom pridať. Tak som si stanovil za cieľ ísť zo začiatku tempo 4:10min/km, aj keď Peťo mi radil ísť ešte pomalšie. Cítil som sa pripravený, no s pokorou som bral na vedomie Peťovú radu. Predsa len držať rovnaké rýchlejšie tempo na asfalte už je mimo moje naučené zmysli, no 6 týždňov tréningu na asfalte museli zanechať vo svaloch cit pre toto tempo. Na treťom kiláku sa odo mňa oddelil Ďuro, ktorý mal v pláne behať o ničo rýchlejšie a tak mu neostávalo nič iné, ako pridať. Ja som si držal to svoje a užíval si okolitú atmosféru a sústredený pohľad súperov. Je fakt skvelé, že na MMM je zakázané počúvať hudbu, pretože by tak človek prišiel o tak jedinečnú atmosféru tohoto maratónu. Za občerstvovačkou v parku Anička som si pozrel, že idem iba o 10 tepov menšej tepovke, ako pri maratóne pred 5. rokmi. Ďaľšími kilometrami som si naplno uźíval povzbudzovanie divákov popri trati a čoraz častejšie ma známe a aj neznáme tváre ľudí popri trati prekvapili hecovaním a povzbudzovaním. To je to skutočné čaro pretekať na tak veľkom domácom podujatí. Stretol som aj ľudí, ktorí mi fandili aj pri mojom prvom Košickom maratóne pred 10. rokmi a bol som neskutočne šťastný, že ich vidím povzbudzovať opäť. Druhý gél, no už vez kofeínu som zjedol po 1. hodine. Nemal som potrebu ho zjesť, no veril som svojmu systému dopĺňania cukrov z ultrákov a tak som to nebral na ľahkú váhu ani pri maratóne.

Prvá polka zbehla celkom rýchlo, no časovo to nevyzeralo až tak ružovo a kedže som sa cítil silný a asi pol kilometra predo mnou som zazrel Zuzku Korotvičkovú, prvú ženu zo sloveniek, rozhodol som sa pridať už od polmaratónu na cielené tempo. Dal som si za cieľ, že 500 metrovú stratu medzi mnou a Zuzkou stiahnem so lesoparku Anička. So Zuzkou som chvíľu trénoval pod vedením Peťa Poláka a tak som ju chcel aspoň na krátko pozdraviť. Keď som ju prechádzal zozhodol som sa mozivovať na udržanie tempa mojou klasickou metódou, ktorá pri masovom maratóne v meste je o to jednoduhšia. Stále som si stanovil niekoho pred sebou, ktorý začínal spomaľovať, že ho dobehnem a predvehnem. Ak to bol niekto, kto mal o niečo lepšie tempo ako ja, o to bola táto hra zábavnejšia. Zato som nechal tak tých bežcov, ktorí boli na mňa príliš rýchly. Tak som sa dostával cez kilometrové miľníky oveľa ľahšie, lebo som nemyslel na nič iné, iba na to, že musím toho/tú predo mnou dobehnúť, chvíľu držať rovnaké tempo a potom predbehnúť a vrhnúť sa na iný cieľ. Často pri míňaní súpera som s ním/ňou prehodil zopár slov. Často monológov, no vždy som vyberal slova na povzbudenie, lebo viem, ako ro pomohlo mne pri ťažkýh chvíľach pri iných pretekoch.

Druhý gél som zjedol niekde na 27. km pred občestovačkou po tom, aby som ho mohol dobre zapiť. Vtedy som dobehol kamoša Maťa A.K.A. Divokého bizónika. Zaujímavé bolo, že doteraz som na žiadnej občestovačke nestratil ani sekundu a to aj napriek tomu, že som pil výlučne čistú vodu z kelímkových pohárov. Spôsob  pitia z takýchto pohárov som si našié taký, že otvorím dokorán ústa, zakloním hlavu a nalejem časť vody rovno do hrdla a bez dýchania cez nos zhltnem vodu. Tak sa skoro nikdy nezakucám a tak ma to nespomalí.  Nepijem veľa, keď je toľko občerstvovačiek. Jedine vtedy pijem viac vody, keď zjem gél a potrbujem ho spláchnuť dole hrdlom, no nie viac, ako 1,5 dcl.

Po 30. kilometri som si uvedomil, že aj napriek tomu, že som zrýchlil už po polmaratóne, stále neprichádza známka únavy. Stále som čakal, že ma čoskoro vypne a potom som sa musel v duchu zašiať pri uvedomení si, že veď bežím iba 30. km a predsa do konca ostáva už iba 12km po rovine. Čo to je v porovnaní s urpením bolestivých svalov po 80. kilometri niekde v horskom teréne, kde mi do cieľa ostáva ešte niekoľko ďaľších kopcov a často aj niekoľko hodín ďaľšieho utrpenia. Vtedy som ešte trochu pridal a po otočke na rovinku smerom ku starej nemocnici som prehodil zopár slov s ďalším bežcom s ktorým sme sa zhodli, že to najhoršie(protivietor) už máme za sebou a teraz to už musíme dobojovať. Vymenili sme si slová podpory ja so slovami, že musím stihnúť časomieru pod 2:55h som sa vybral vpred. Na Mojzesovej širokej ulici, na 37. km som mal jedinú krízu preteku. Ako čarovným prútikom sa v tom objavil popri ceste kamarát Cyril, ktorý vediac môj cieľ ma popohnal so slovami, že to dám s prehľadom. To ma brutálne nakoplo a po dlhšom prepočte, keďze počas behu idú počty o niečo ťahšie som sa rozhodol, že to môže vyjsť dokonca aj pod 2:53h. Na predposlednej občestvocačke som zhltol ďaľsí gél (mal som ešte jeden v zásobe na úplný záver) a jednu minerálnu tabletku, aby sa náhodou nežiadane nevyskytli kŕče v závere kvôli zrýchlenému tempu.  

Za občerstvovačkou som vpredu asi 350m pred sebou zazrel triatlonového trénera Gregora, takže som mal ďaľšiu veľkú motiváciu ma udržanie rýchlejšieho tempa. Keď som ho dobiehal, predním som si všimol nežiaceho Ďura s ktorým som behal úvod. Trošku som samuarazil, lebo ren už mal byť kilák predo mnou a tak som vedel, že u neho nieje všetko v poriadku. Oboch aj Gregora a potom Ďura som sa snažil hecnúť na posledné kilometre, no nestačilo to a tak som musel pred sebou hľadať ďaľší cieľ. Poväšima bežcov už spomalovala a tak som obiehal jedného za druhým. Pri 40. km som prebiehal medzi povzbudzujúcimi kamarátmi a tak to už bolo až do konca. Pred poslednou občestvovačkou na 41. km ma prišiel pozdraviť aj otec na bicykli. Záver po hlavnej som si neskutočne užíval. Okraje bolo plné povzbudzujúcich ľudí a fandili už aj bežci, ktorí mali odbehnutý polmaratón. To je športový duch, ako sa patrí!

Na záverečné metre ma povzbudila mama čakajúca popri trati a cieľom som prebehol v čase 2:53:05. Cieľ bol splnený, lebo som si povedal, že vetko pod 2:55h beriem všetkými desiatimi. Teraz už viem, že viem behať aj rýchlejšie, čo si môžem vyskúšať v máji ma Wings for life. V cieli som sa osviežil plechovkou Redbull Simple cola, ktorá ma pekne nakopla a tak som po behu necítil žiadnu únavu.

Počas celého maratónu som bol veľmi rád, že som mal na nohách ponožky na podporu klenby od španielskej firmy Arch Max a 2Toms púder proti oderu nasypaný v nich. Celkom mi to zachránilo chodidlá, aj keď som mal podliaty palec pravej nohy, kedže na ľavej mi ešte po Štefániovi nestihol necht na palci dorásť. Ináč by to bolo najskôr na oboch nohách.

Po behu sme chvíľu pokecali s kamošmi a cestou domov sme aj zabudli na výklus. Takže o 6h neskôr som si ešte odklusal 5 km po rovinke.

Trasa zo Stravy.

Chcem sa poďakovať rodine, blízkym priateľom, sponzorom, kamarátom a všetkým fanúšikom zato, že mi ešte stále dávajú najavo, že to, čo robím dáva zmysel aj niekomu inému, ako iba mne. Ďakujem.


Príprava na maratón

Svoju špecifickú maratónsku prípravu som začal 6 týždňov vopred, kedže mi chýbal stratený cit pre udržanie konštantnej rýchlosťi. Vedel som, že musím upustiť od tréningov v kopcovitom teréne, kde sa konštantné tempo trénuje ťažko, tak som skoro výlučne presedlal na asfalt. Výnimočne som si občas zabehol trailový výklus. Mal som v pláne behať úseky/tempové behy s dvoma voľnejšími dňami medzi každým takýmto ťažkým tréningom, aby malo telo čas na zotavenie. No plánoval som behať rýchle behy a o 30sek/km rýchlejšie, ako bude moje cieľové tempo maratónu na čas 2:49h (4:00min/km). 

1. týdeň:

Tento bol viacmenej regeneracný po odbehnutí UT4M vo Francúzsku. 

Tento týžden som nabehal 36 km s nastúpanou výškou 809 m za 3:18 h

2. týždeň:

V tento týždeň som začal behať až v stredu tempáčikom na 12 km v tempe 4:30min/km a ukončil ho pretekmi Pekelný beh Rajom v Slovenskom Raji na 12 km. Druhá, dlhšia trať  pretekov na 55 km by som si užil viac, no ťažko povedať, ako dlho by som regeneroval po takomto ultráku. Medzi tým som mal behy v konverzačnom tempe na udržiavanie vytrvalosti.

Tento týžden som nabehal 142 km s nastúpanou výškou 1683 m za 12:32 h

3. týždeň:

Tento týždeň som sa bol poradiť s bývalým trenérom na asfaltové behy a košickou bežeckou legendou Peťom Polákom o mojej príprave na maratón. Poradil mi, aby som behal aj naďalej intervalové behy, no už v tempe maximálne o trochu pomalšom, ako bude moje maratónske tempo. Išlo o to, aby som už zbytočne nepreťažoval telo veľmi rýchlymi úsekmi, lebo mesiac pred maratónom to môžem iba prehnať. Radšej nech idem úseky kľudne aj obdeň, ak sa budem cítiť dobre, no nie rýchlejšie. Dávalo mi to zmysel, tak som to po napomenutí už následoval. Takisto som mal v záujme sa dostať až na týždenný objem 200+km/týzždeň, no Peťo mi odporučil behať behy do 1,5h a tak som sa musel zmieriť s menším objemom. Dlhými behmi nakoniec ani nebolo zmysel sa zaťažovať, kedže tie som už z predchádzajúcich trailových tréningov mal nabehaných dosť takýchto dlhších tréningov. Tento týždeň som začiatkom dal jeden tempák v tempe 4:30 a troj kilometrové bloky úsekov v tempe 4:05-4:10. Jeden deň s úsekmi som si stihol dať aj tri fázy. Pri takomto tréningovom nasadení sa cítim najlepšie, no aktuálne je u mňa časovo ťažké stíhať častejšie tri bežecké fázy za deň. 

Tento týžden som nabehal 157 km s nastúpanou výškou 1049 m za 13:42 h

4. týždeň:

Týždeň som začal dvoj kilometrovými blokmi úsekov v tempe maratónu. Konečne som sa začínal cítil komfortne pri držaní konštantného tempa maratónu. Dva dni potom sa mi konečne podarilo prekonať hranicu  tempa 4:50 s priemernými tepmi obecnej vytrvalosti, teda 130 tepov/min. Mal som z toho veľkú radosť, aj keď to ešte nieje pravidlom, že si držím takéto tepy neustále, kedže po ťažkých tréningoch, alebo po naakumolovamej únavy z práce tepy išli zákonite vyššie. Na nočných behoch po hrádzi iba za svitu mesiaca som niekedy bol tak unavený, že som skúšal počas behu “pospať” a to som praktizoval tak, že som pri tempe 4:50-5:00 zavrel oči a počítal do 10. sekund. Aj keď chodník na hrádzi mal šírku cca 3 m, z 20. pokusov sa mi podarilo bez vybočenia zabehnúť počas celých 10. sekund iba 5x 🙂 Záver týždňa som dal dvojblok 6 kilometrových úsekov v tempe maratónu. Aj napriek tomu, že som sa cítil dobre na beh úsekov/tempa obdeň, zatial to aj tak vyšlo iba na 2x za týždeň.

Tento týžden som nabehal 106 km s nastúpanou výškou 472 m za 8:40 h. Aj keď som chcel behať viac, vďaka dosť závažným zmenám v osobnom živote som dva dni tréningov vynechal. 

5. týždeň:

Týždeň som začal tempáčikom po 4:30. Následný deň som bol trochu unavený z nedostatku spanku, no stihol som dve fázy, pričom druhá bola po prvý krát v nových cestných Altrách a to na spoločnom behu v Bratislave. Späť som šoféroval a do KE som prišiel až po polnoci. Druhý deň som sa pre ešte väčší deficit spánku zobudil nejaký čudný, ako keby pred nachladaním. Mal som v pláne ísť behať 3 km bloky úsekov, no po úvodnom kilometri som si vďaka tepu uvedomil, že dmes nemá význam tlačiť na pílu. Nebol slm schopný udržať ani tempo 4:05 na pár stovák metrov. Preto som radšej rychlo prešiel na veľmi pomalé tempo behu, aby som nechal telu čas na regeneráciu. Popri tom som rozmýšľal, prečo mám takýto stav. Počas cesty do práce som sedel vedľa totálne nachladeného človeka. Ten nedostatok spánku z posledných nocí mi oslabil imunitu a s tréningom sa všetko dokopy prejavovalo v slabosti a ako keby miernemu nástupu na chorobu. Vtedy som iba pridal príjem ovocia s obsahom vit. C a dva dni som si dal od bežeckého tréningu kľud. Zato som absolvoval 2x dvojhodinovú hubačku na čerstvom vzduchu. Pomohlo a na tretí deň som už mohol opäť behať. Na konci týždna som sa cítil opäť vo forme a to mi potvrdil sj nočný minimálny tep 36 úderov/min.

Tento týžden som nabehal 91 km s nastúpanou výškou 326 m za 7:54 h. Nebolo to veľa, no vďaka trablom si aspoň nohy oddýchli.

6. maratónsky týždeň:

Posledný týždenn sa už nič extra nedotrénuje, no naopak sa dá veľa pokaziť. V utorok som si chcel dať krátky tempáčik v tempe maratónu, aby som zistil môj stav, no nechcel som riskovať, že sa mi opäť vráti stav z minulého týždňa, tak som už iba klusal začiatkom týždňa ešte v obecnej vytrvalosti, no postupom času som znižoval tempo a aj vzdialenosť. Zároveň som si konečne chcel vyskúšať trochu väčší objem kilometrov v súťažnom týždni, tak som do soboty nabehal 90 km. Štyri dni pred maratónom som sa už cítil v pohode a chcel som si skúsiť trochu rýchlejšie tempo maratónu. Nemalo význam behať nejaký dlhý úsek, tak som to dal iba v štyroch rôzne dlhých úsekoch do 500 m s medziklusom aspoň jedného kilometra, aby to veľmi nohy neunavilo. Najhoršie, čo bežec môže urobiť do štyroch dní pred maratónom je si dať nejaké dlhšie a rýchle úseky, či dokonca tempový beh. To by sa potom pekne prejavilo už niekde v polke a tu druhú by sa poriadne vytrápil a prirodzene spomalil. Deň pred maratónom som pricestoval z práce a hneď z rána sa mi pokazilo auto, kde ako som neskôr zistil vďaka jednému uvolnenému káblu zdochlo auto a bolo ho treba roztlačiť. 150 metrové tlačenie auta do mierneho kopca dostatočne dalo zabrať mojim stehnám. Preto som dnešný výklus presunul až na poobedie. Plus som doobeda ešte maľoval a vymieňal tesnenie na sprchovacom kúte u seba doma. Tých poobedených 5 km som musel preklusať ešte pomalšie, ako som chcel. Nie práve ideálny deň pred súťažou, no “nie každý deň sú vianoce” a napokon to budú zajtra pre mňa iba preteky s časom. Na záver týždňa som sa rozhodol, že dám na radu trénera a prvých 30. km pôjdem v tempe na čas maratónu 2:55h a až potom, ak sa budem cítiť dobre, tak pridám. Takže upúšťam od pôvodného plańu to zabehnúť za 2:49 h. Predsa len naposledy som také konštantné tempo musel držať na asfalte pred štyroma rokmi a tak ťažko odhadnúť, ako mi to pôjde v závere maratónu. Nerád by som riskoval to, že ma prepálený úvod bude v závere stáť pol hodinu navyše.

Tento týžden som pred maratónom nabehal 90 km s nastúpanou výškou 740 m za 8:27 h

Poobede pri vyzdvihnutí štartového čísla som stretol zopár kamarátov bežcov a opäť som si s obľubou prešiel maratónske expo pred Auparkom. 

Posted in Uncategorized.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *