Behanie v zimných mesiacoch

Už niekoľko krát som od nebežcov dostal otázku: “Ty bežíš aj v zime?” Po mojom nechápavom pohľade som sa od nich zvyčajne dozvedel laický úsudok, že v zime sa predsa nebeží. Ak by tomu bolo tak, tak by pre väčšinu bežcov by pretekárska sezóna začínala koncom leta.  Aby som priblížil širokej verejnosti, že v zime sa nielen trénuje, ale trénuje sa veľmi dobre. Zároveň tu spomeniem zopár mojich tipov na skvalitnenie bežeckého tréningu počas zimných mesiacov a to hlavne bez zranenia. Píšem to aj kvôli sebe, kedže teóriu ovládam celkom dobre, akurát sa mi stáva, že niekedy vybočujem z tej správnej cesty.

– V prvom rade pre bežcov, ktorí majú radi samých seba, platí všeobecná zásada, že v zime sa bežia dlhšie a pomalé behy;      

Prečo je to tak zaužívaná zásada?

V behaní je to podobné, ako v kulturistike, kde športovec pracuje na objeme svalstva a až v niekoľko týždňov pred súťažou prechádza na záverečné dolaďovanie formy a rysovanie svalov. Táto fáza záverečného tréningu je naozaj vysiľujúca. Takže, ak by bežec chcel trénovať aj počas zimy tak, ako v záverečnej príprave pred pretekom, teda niekoľko krát v týždni by behal rýchle tréningy (úseky/pyramídu , tempá a pod.) prišiel by do pretekárskej letnej sezóny vyčerpaný a neschopný podať adekvátny výkon. V horšom prípade by sa “zatavil”, čo znamená, že by sústavným “pretáčaním motora/srdca” do vysokých tepov by srdce preplo do “núdzového režimu”. To by znamenalo, že už pri rozbehnutí by sa telo veľmi rýchlo(kľudne už po 100 m) zakyslilo laktátom, tep by stúpol do anaeróbneho prahu (cca nad 180 ÚZM) a dýchanie by sa zrýchlilo natoľko, že by športovec musel prejsť do chôdze. Čo viem, na tento stav neexistuje žiadna dostupná liečba a doktori odporúčajú prestať s aerobnym športom dovtedy, pokiaľ tento stav neprejde. Čo som čítal na rôznych diskusiách, toto “zatavenie” sa hlavne u začiatočných bežcov drží kľudne aj niekoľko rokov. Počul o prípadoch, kedy elitní bežci v zime drvili kilometrové úseky po 3 min/km dva krát a viac za týždeň, tak tí potom počas letnej sezóny nedokázali udržať tréningové tempo po 5 min/km!! Tým pádom sa s celou pretekárskou sezónou mohli rozlúčiť.

Teda v zime behať viac kilometrov, no pomalšie, no to ešte neznamená, že rýchle behy majú byť vylúčené z tréningu úplne. No namiesto úsekov, či tempového tréningu sa odporúča behať raz za týždeň Fartlek(Hra s rýchlosťou).

Zároveň pod pojmom: “pomalšie behy” rozumieme beh v obecnej vytrvalosti. Pre tých, ktorí používajú na tréning hrudný pás na meranie srdcovej frekvencie to znamená behať v priemernej srdcovej frekvencii do 130 ÚZM. Pre tých, ktorí nepoužívajú modernú techniku je to rýchlosť behu prispôsobenej normálnej komunikácii s bežeckým partnerom. Neznamená to, že zrýchlené dýchanie vysokej rýchlosti mi dovoľuje rozprávať až každých 5 sek, ale myslím tým plynulú konverzáciu. Ak by človek behal na úrovni 110 ÚZM, jednalo by sa už o regeneračný beh a tak si pre pravidelný tréning vyberte adekvátneho bežeckého partnera. Pri pomalých behoch v obecnej vytrvalosti sa totiž posiluje srdcová stena a tak budete mať pre predpretekárske tréningové, alebo pretekárske výkony dostatočne odolné srdce, ktoré bude efektívnejšie pracovať.

– Výber bežeckej obuvi  pre beh v teréne;

Prvé zimné mesiace v našej zemepisnej šírke nieje pôda ešte zamrznutá a tak sa na lesné kopcovité behy celkom dobre zídu topánky s dobrou trakciou podrážky. Následne, ak už pôda zamrzne, dá sa behať v pohode aj v topánke s menej agresívnou podrážkou. To sa ale mení s príchodom snehu. Tam opäť prichádza potreba dobre trakčnej podrážky. Ak je už snehu dostatok a dostatočne mrzne, začína sa na frekventovaných chodníčkoch tvoriť ľad. Tam už pomôžu bežecké topánky, ktoré majú v podrážke klince. Ja osobne vlastním tento model. Akurát teraz, keď musím behať v mäkkších topánkach, viac sa prikloním k druhej možnosti a tou sú turistické návleky s klincami určené na chôdzu po ľade. Kamarát Roman ich minulú zimu testoval a bol s nimi veľmi spokojný. Tak vie človek skoro z každej bežeckej podrážky urobiť protišmykovú pre ľadový podklad.

Keď už sa sneh topí a v lese je kopa mazľavého snehu v ktorom vás žiadna topánka pred vysokou prevdepodobnosťou pádu neuchráni, je lepšie na tých pár dní prejsť na asfaltový povrch, alebo si dať pauzu a venovať sa iným športom. Do piatich dní je les opäť behatelný. Je to lepšie, ako zbytočne riskovať zranenie.

– Výber bežeckého oblečenia;

Keď v teplejších mesiacoch roka je takmer jedno, čo si na seba oblečiete, v zime to je otázka zdravia. Ja osobne používam takmer výlučne zimné oblečenie z merino ovčej vlny. Je to prírodný materiál, ktorý nezadržiava pachy, čiže prať ho počas zimných mesiacov stačí najskôr po každom treťom tréningu. Zároveň hreje, ak keď je vlhká. Ako spodné tričko používam jemné a tenko tkané merino a vrchná vrstva je dlhé, hrubšie(pracovné) merino tričko s dlhým rukávom. Ak je už veľmi silný vietor, tak na to dám tretiu vrstvu, teda nejakú vetrovku. Obvykle mi ale celú zimu hore stačia tieto dve merino vrstvy.  Všeobecne ale platí, že by sa na beh človek mal obliesť tak, aby mu bola na začiatku behu mierna zima. Najlepšie je oblečenie vrstviť podľa teplotných podmienok. Ináč sa bežec rýchlo spotí a pri mraze, či vetre môže ľahko prechladnúť. Takisto je dôležitá čiapka ktorá “dýcha”, aby sa vám hlava zbytočne nezaparovala. Na nohy som vyskúšal viacero nohavíc z bežeckých modelov, no najlepšie sa mi osvedčilo behať v zateplených(fleesom) elasťákoch. Predtým som obliekal pod klasické elasťáky na teplotný komfort ešte spodné termoprádlo. Čo sa týka ponožiek, tak tie používam taktiež z merino vlny, no behám aj úplne bez ponožiek. V zime ponožky sú vhodné hlavne na beh v snehu. Kotník a chodidlo pracujú pri behu v teréne veľmi aktívne a tak sa udržujú v dostatočnej teplote. Horšie je to potom so zápachom bežeckých topánok. Aj preto je rozumnejšie behať s ponožkami. Na druhej strane som zistil, že niektoré veľkosti mi lepšie sedia, ak ponožku nepoužívam vôbec. Ak daná topánka po pár behoch odrie chodidlo na niektorých miestach, buď do zahojenia daného miesta použijem pre beh opäť ponožku, alebo dané miesto zalepím leukoplastom a bežím ďalej naboso. Pre mňa osobne najväčšou výzvou je výber vhodných bežeckých rukavíc. Už od detstva mam problém v zime so studenými prstami a tak v zime často trpím. Od jedného môjho kamaráta, skúseného himalájskeho horolezca som sa dozvedel, že ak človek raz mal omrzliny, tkanivo na danom mieste sa už úplne nikdy nezahojí a preto má človek v tomto mieste v budúcnosti zvýšenú citlivosť na zimu. Predpokladám, že pri detských nekonečných guľovačkách a sánkovačkách som mohol nejaký menší stupeň omrzlín okúsiť aj ja a preto mám s tým odvtedy problém. Osobne používam na väčšiu zimu dva páry bežeckých rukavíc. Snažím sa ale, aby obe rukavice mali dostatočnú schopnosť priedušnosti. Na bicykel mám totiž gore-texové rukavice v ktorých sa ruka rýchlo spotí a prsty v nich mrznú ešte viac.

Osobitne by som chcel spomenúť ochranu očí. Počas zimnej objemovej prípravy, kedy nabehám do roka najviac tréningového času mávam často problém s podráždením/začervenaním očí. Deje sa to preto, lebo v zime väčšinou trénujem v noci, kedy je väčšia zima, očí musia viac pracovať, aby zaostrili a zároveň väčšinou aj viac fúka. Čo sa týka veterného a mrazivého denného tréningu, tak to stačí použiť slnečné okuliare. No už dlhší čas sa pohrávam s myšlienkou, že na nočné zimné behy začnem nosiť bežecké okuliare s bielymi sklami. Po niktorých viac fázových zimných tréningových dňoch ma oči tak šťípu, že musím počas večera oči naschvál zatvárať, aby to prestalo.

-Strava a pitný režim;

Pri pomalších behoch platí, že človek spáli viac kalórií, ako pri tých na vyššej srdcovej frekvencii, kedy telo funguje na “núdzovom” režime. Preto je celkom vhodne na aspoň časť dlhších behov zobrať so sebou aj nejaké jednoduché cukry, najlepšie ovocie. Tak svalom počas dlhšieho výkonu dodáme energiu, ktorú nemusí toľko čerpať z glykogénu. Zároveň je ale dobré občas trénovať aj bez doplnenia cukrov počas výkonu, pretože tak telo naučíme si ukladať väčšie zásoby glykogénu pre budúce výkony. Tu platí, že ak si človek nedoplňuje vôbec jednoduchý cukor počas výkonu, tak sa tým predlžuje regenerácia svalov a doplnenie glykogénových zásob. Svaly sa totiž bez doplnenia jednoduchého cukru počas výkonu skôr “opotrebujú” a ich “oprava” trvá dlhšie. Časom a hlavne systematickým tréningom s odopieraním cukrov počas tréningového výkonu sa športovec dostane na úroveň, kedy mu bude treba dopĺňať jednoduchý cukor počas výkonu iba sporadicky.

Pri pitnom režime sa osobne spolieham na známe studničky, či pramene. No v cudzom teréne si zvyknem brávať so sebou na dlhší beh (2+ h) fľašu s vodou, či čerstvou šťavou z ovocia. Netreba zabúdať na to, že na to, aby sa glykogén vylúčil, potrebuje vodu. Ak je krv stuhnutá kvôli dehydratácií, sťaží to okrem iného aj využitie glykogénu.

Verím, že okrem mňa tieto rady aj niekomu inému pomôžu. Ďakujem za zdieľanie tohoto článku.

ef1bfd180d15f5708c8aa6a111d2c4f6

Posted in Uncategorized.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *