Ako sa jednoducho zbaviť vnútornej bolesti v kolene +video

Keď človek behá, či vykonáva inú aktivitu pri ktorej sa zvyšuje tlak na kolená, je vysoko pravdepodobné, že časom ho tie začnú bolieť. Samozrejme bolesť kolien spôsobujú aj iné faktory, či choroby. Ja by som sa v tomto článku chcel venovať tej bolesti kolien, ktorú si privedú často športovci zanedbávajúci určité postupy.
Prečo bežcov začnú bolieť kolená pri behu? Dôvodov je niekoľko, tak spomeniem aspoň tie najpravdepodobnejšie:
1. Príliš veľká záťaž na pohybový aparát

Toto je najpravdepodobnejší dôvod, prečo bežcov začnú v priebehu krátkeho časového obdobia bolieť kolená. Sám som nebol výnimkou. Totiž, ak bežec nevytrénuje postupným tréningom svoje svaly a šľachy nôh a zrazu začne behávať oveľa viac, či oveľa rýchlejšie (najhoršie je, keď to spojí dokopy), tak jeho svaly na nohách a šľachy okolo kĺbových púzdier sa unavia a prestanú vykonávať správne svoju funkciu a na záver si tie nárazy pri došľape odnesú kĺby. Tie sa potom ľahko a hlavné rýchlo začnú opotrebovávať. 
2. Nevhodná obuv

Svojho času, čo bolo tak pred dvoma, či troma rokmi som tiež behával výlučne cez pätu. Akonáhle som začal s behom cestných maratónov (od roku 2006) pre ktorý je dôležitý objemový tréning, ihneď som začal hľadať pre mňa vhodnú tréningovú obuv. Začínal som so značkou New Balance, kedže od tejto značky som mal botasky na beh ešte z armády. Po vyskúšaní rôznych modelov som zistil, že táto značka vyrába príliš tvrdé modely svojich cestných botasiek a k tomu som mal často v NBoch na chodidlách pľuzgiere. 
Vyskúšal som preto nejaké modely od značky Asics. Tu komfort došľapu bol parádny, mäkký, no ten absorbčný gél v na päte nevydržal veľa a topánky prestali tlmiť nárazy. Aj keď som túto značku používal najdlhšie, opäť som hľadal niečo lepšie.
Nakoniec som dostal od kamoša odporúčanie na japonskú značku Mizuno. Hneď od začiatku som zistil, že to je značka pre mňa. Podľa môjho názoru Mizuno vyrába botasky tvrdosťou niečo medzi tvrdými NBami a Asics. Samozrejme porovnávam tie modely, ktoré som vyskúšal sám. Pri NBoch som kupoval stále tie modely, ktoré poskytovali najväčšie tlmenie. Výrobca Mizuno používa do svojich modelov pružnú tvz. “Wawe” (vlnu) z odolného plastu a tak zabezpečí super tlmenie po dlhšom používaní. Bol som s nimi naozaj spokojný až do chvíle, pokiaľ som nepociťoval pri vyšších  tréningových objemoch opäť bolesť v kolenách. 
Keď som začal behať pravidelne dvojfázové tréningy, ktoré som si často sťažoval, tak sa bolesť vrátila. Išlo o bolesť nie pri behu, ale skôr mimo tréningu. Napríklad, keď som cestoval dlho autom, tak už po pol hodine som mal pocit bolestivého tlaku v kolene, ktorý som vedel odstrániť jedine tak, že som odstavil auto, vystúpil z auta a urobil zopár drepov. To robenie drepov na odstránenie bolesti ma napadlo nejako automaticky. Vtedy som robil klasické drepy do 45°C uhla, no bolesť sa vrátila po chvíli šoférovania opäť. Začal som pravidelne jesť kĺbovú výživu, ktorá mi začala trochu zaberať až po takom roku pravidelného užívania, no stále to nebolo ono. Vtedy som s tým navštívil známeho, ortopéda, ktorý mi po vyšetrení povedal, že peroálne podaná kĺbová výživa účinne nezaberá preto, lebo jej aktívna zložka sa často ani do kĺbu celá nedostane. Vtedy ma presvedčil, aby som skúsil kĺbový obstrek. To znamená, že do kĺbu mi inječne striekne roztok kyseliny hyaluronovej, ktorá by mi mala nahradiť vraj už chýbajúce kĺbové mazivo. Aj keď som si myslel, že to bude nejaká bolestivá procedúra, nieje to tak a tak som na obstreky chodil od vtedy viacmenej pravidelne. Najhoršie na tom je to, že už na obale od roztoku kyseliny hyaluronovej je napísané, že ide o “Symptomatickú liečbu”, čo vlastne o žiadnu liečbu nejde a táto látka má iba zakryť symptómy. Čiže, aj keď po dvoch týždňoch bolesť v kolene prejde, je to iba “opitie rohlíkom” a po pol roku je bolesť späť. Po roku od aplikácie prvého obstreku som prešiel na fruitariánsku stravu, vďaka ktorej som začal hľadať postupy liečby tela bez chemických liekov. Vtedy som na narodky od kamoša dostal knihu “Born to run”. Po jej prečítaní som sa už na beh nepozeral nikdy viac tak, ako predtým…
3. Nesprávna technika behu/došľapu

Vďaka knihe “Born to run” som začal s tréningom behu s došľapom cez špičku. Akonáhle som prešiel na beh cez špičku a po čase na beh cez prednú časť chodidla(pre dlhé ultra preteky), bolesť kolien prešla do pár dní. Vtedy som si povedal, že možno nebudem potrebovať ani ďalšie obstreky. Po pol roku tréningu behu cez špičku, kedy som už bol schopný zabehnúť bez bolesti v lýtkach a achilovkách aj tréningových 55km po kopčekoch, začal som behať v tréningu ešte intenzívnejšie a bolesť v kolenách sa vrátila. 
Ako teda bolesť v kolenách odstrániť?

Trvalo mi rok od prechodu na beh cez špičky, kým som nenatrafil na článok od jedného futbalistu, ktorý už kvôli bolesti v kolenách nemohol ďalej pre bolesť v kolenách ani poriadne chodiť a nie to ešte behávať. Ten začal robil spočiatku 30 hlbokých drepov s vlastnou váhou denne a po 3/4 roku dokázal urobiť hlboký drep na jednej nohe na kettlebelle!:
Okrem toho už mohol aj behať a bolesť v kolenách sa nevrátila. Trošku som to študoval a zistil som, že hlbokým drepom sa ponaťahujú a posilnia šľachy vo vnútri kolena a tak bolesť v kolene prejde. Pri normálnej činnosti kolena sa totiž tieto šľachy vo vnútri kolena až tak dôkladne nenaťahujú a tak nemajú takú silu, aby dokázali odolávať enormnej záťaži, ktorej ich pri nadmernom zaťažovaní vystavujeme.
Začal som teda aj ja robiť 30 hlbokých drepov s vlastnou váhou denne. Prvých 20 opakovaní mi v kolene pukalo, no posledných 10 opakovaní to bolo stále lepšie, až pukanie prešlo úplne. Bolesť v kolenách prešla. 
Aj keď sa môže zdať, že 30 hlbokých drepov nieje vôbec veľa, druhý deň, keď som behal výbehy do kopca, mal som čo robiť, aby som ich vybehol aspoň priemernou rýchlosťou. Takže hlboké drepy už neoporúčam robiť deň pred pretekami.
Po mojich úspechoch s týmto jednoduchým cvičením som túto skúsenosť podal ďalej zopár bežeckým kamošom, ktorí pocítili rovnaký výsledok úľavy od vnútornej bolesti kolien. 
Priateľka Bebka mala pri svojich bežeckých tréningoch podobný tlak v kolenách po behu a to aj napriek tomu, že robila 30 hlbokých drepov denne. Začala robiť tento cvik dva, až tri krát denne, čiže dokopy za deň teraz urobí 60-90 hlbokých drepov. Takto bolestivý tlak v kolenách už vôbec necíti. Preto som sa rozhodol do pravidelného tréningu zaviesť aj ja minimálne dva krát denne sériu 30 hlbokých drepov. Už po prvom dni som žiaden bolestivý tlak v kolenách necítil. 
Všetko, čo to chce, je iba pravidelnosť tohoto cvičenia a pri rovnomernej tréningovej záťaží by sme si mali náš šport užívať dlhé roky bez bolestí v kolenách. Teda, aspoň my fruitariáni, kedže je jasné, že živočíšna strava spôsobuje chorobu kĺbov “dnu”. 
Táto technika je aplikovateľná dokonca aj pre ľudí ktorý nešportujú a ktorých bolia kĺby. Môže im to pomôcť tiež. Po čase pravidelného cvičenia takýchto drepov budete mať oveľa pevnejšie stehná a sedacie svaly, čo sa bude najmä ženám určite páčiť.
Ako bonus pridávam VIDEO ukážky hlbokých drepov modelky Bebky 🙂 Enjoy!
Posted in Uncategorized.

18 Comments

  1. Ahoj, veľmi zaujimavy članok, nakoľko aj mňa začali bolieť kolena, mam len jednu otazku k videu – či pri tych hlbokych drepoch nehybe kolenami moc dopredu, nakoľko mam informacie o tom, že nohy od kolien dole by mali byť staticke a do drepu isť v podstate zadkom. ďakujem za odpoveď 🙂

    • Ahoj Ivana. Ďakujem za komentár. Nie, nehýbe s nimi veľmi dopredu. Ak robíš hlboký drep, tak prirodzene ideš trochu kolenami dopredu, lebo bez toho by si drep ani neurobila. Ináč by si stratila balans a spadla dozadu. Statické nohy neviem, či sa dajú udržať aj pri normálnych drepoch. Možno menej by si hýbala kolenami so závažím, no aj tak pohneš kolenami. Skús si tieto drepy urobiť pred zrkadlom so statickými kolenami a sama uvidíš. Prajem príjemný deň 🙂

  2. Vyborne, som rad, ze som nasiel Tvoj clanok. Mam obdobny problem, ide vsak len o pravu nohu (koleno). Ako pises, pri soferovani (alebo dlho sedeni v praci, ked mam vylozene nohy) to citit.

    Vyskusam rady, ako si pises.

    • Aj ja som rad Peto. Treba robit aj viac krat za den tie drepy. No na zaciatok staci uplne aj jedna seria. Potom kludne zvysit aj na tri. Akurat z toho zosilneju nohy 🙂

  3. I see you don’t use the potential of social websites like pinterest and facebook on your website.
    You can get huge traffic from social sites on autopilot
    using one useful app, for more details search
    in google for:
    Alufi’s Social Automation

  4. Ahoj!!
    listujem na webe, hľadám info.. Veľmi zaujímavý článok.. Ja som vážila už dosť.. aj sa hambím povedať.. Začala som behať. baví ma to strašne. Nepreháňam, mám aj pauzy, keď cítim únavu.. Kolená ma začali na začiatku bolieť. povedala som si-netrénované a brala wobenzym. Pomohlo. Už ho nemám a teraz beriem rybí olej (omega) a kúpila som si klbovú výživu (3tbl.denne). Prd pomáha zatiaľ.. Bolesť sa vrátila a je veľmi zvláštna: teraz, keď boli hice a 38 stupňov, som mala pauzu a nebehala som. Povedala som si, že tá bolesť odznie.. No po pár metroch a dopade som cítila pichanie v kolene, až také, že krivkajúc pomalým behom som zvažovala, že zastavím.. Pokračovala som a bolesť prekonala, po 1km bola menšia. Po 2,5km pauza a cestou späť už bolesť odznela, len tlak v kolene cítim.. To ľavé bolí viac a čo zvláštne, bolí ma nie z prednej časti, ale zozadu. Akoby niečo natiahnuté.. Nepomohol ani 2 týždňový prestoj a oddych, pri behu to cítim a bolí ma to aj vpredu pod jablčkom.. zdá sa mi, že mám vzadu malý opusch, ale ozaj malý.. možno je to tuk.. Bolesť v klude necítim. Príde, keď idem po schodoch. Alebo pri dopade nohy na zem pri behu. Alebo keď si ohnem nohu na maximum až k telu, cítim tupú bolesť a tlak. Neviem, čo si počnem, už som zúfalá.. Včera som odbehla ale nechcem nehať s bolesťami, beh ma baví a schudla som 17 kíl za 3,5 mesiaca.. Vravím si, že behať budem, koleno si možno zvykne na záťaž a boelsť pominie…??? Drepy a Tvoju metódu neviem či môžem cvičiť -mňa pri záťaži -to znamená jak idem dole do drepu aj vtedy ma bolí… Alebo jak vstávam zo stoličky, keď čupím a idem hore bolí… Mám to prekonať??? prejde to?? babo raď.. ľudia pomôžte mi, behať chcem, športovať tiež, som zdravá, jem veľa kalcia, klbovej výživy, bielkovín… ovocia… čo si ja počnem.. a keď bolí zozadu, čo to do čerta môže byť??? 🙁 ďakujem Vám za každú radu, moc krát ďakujem…

  5. …ešte dodávam, že na beh som si kupila aj tenisky s max.pružením: Hoka One One. Tie bežia sami, nadskakuju, sú ako bavlnka… dávam si aj konsku masť, sprchujem nohy striadavo jednu aj druhu studenou vodou… nemám vysokú nadváhu… ako bolesť zastaviť????

    • Ahoj Andea,
      niesom lekar a tak sám neviem odpoveď na všetky otázky. Skús zájsť za nejakým športovým lekárom. Hlboké drepy všeobecne pomáhaju na prednú a vnútornú bolesť kolena.
      Hoka one one niesu práve najvhodnejšia voľba bežeckej obuvy. Majú síce super tlmenie, no tým pádom je aj vyššie chodidlo od zeme a pri nerovnom povrchu o to viac pri pohybe nohu vyosuješ do strán. Mňa osobne z nich bolel chrbát, kolená a členky..

  6. ďakujem… ja v tých teniskách nič necítim a paradox je, že mi ich doporučil dlhoročný maratonec, pánko, ktorý je profesionál a skúsený, šla som sa poradiť o vhodnej obuvi skôr, než som ju zakúpila.. šlo mi o to,nič necítiť, tlmiť nárazy, nerovnosti, tlmiť všeobecne dopady aj preto, že nie som žiadna “špageta” s mušou váhou… včera mi povedal jeden chirurg že “s behom sa asi ozvali chrupavky”, ale že ma nemôže vyšetriť, mám navštíviť ortopeda a bicyklovať a plávať, že beh je v tomto prípade námaha.. chodím už menej, dneska to skúsim a uvidím, nechcem to vzdať… Z chrupaviek mám hrôzu lebo viem, že nahradiť sa nedaju… tak mi držte palce a budem sledovťa článok a moc krát ďakujem…

  7. Ahoj, nasla som tento clanok az teraz. Mam len jednu otazku. Myslis, ze mozem tento cvik robit aj ked ma koleno aktualne boli, alebo mam pockat, kym bolest odznie a zacat robit tie drepy az potom? Koleno ma boli az v momente, ked sa v tom drepe dostanem az dole. Dik.

    • Ja by som ich robil aj tak, no ak by ma koleno v sppdnej polohe pri nich bolelo az velmi, ci by sa mi bolest zhorsila, tak by som prestal, alebo by som sa pridrziaval nejakej opory. Povedzme stolicky. No dost zavisi od toho, aka silna bolest to je.

  8. Zdravím. Ja mám problém najmä pri zbehoch. Ale nielen pri behu, aj pri turistike (hlavne na dlhších tratiach). Cesta nadol je tŕňová. Mám 31, 186 cm a 105 kg. Viem, že váha by mohla ísť dole a zvlášť nepomáha kolenu.
    Ale väčšinou je to svalová hmota. Už dobrých 15 rokov posilňujem. Bez doplnkov spravím na bench 155, mŕtvý ťah 250 a drep som dal aj s 200 kg. Behám už asi 10 rokov. Krátke trasy 4-5 km po poli a sem-tam polmaratón cestou do práce. Tento rok som si tiež prečítal Born to run a vyskúšal Vibram five fingers-Spiridon MR. Behá sa v tom vynikajúco, pridal som si naviac niekoľko km. Asi tak 2 -3 krát do týždňa po 10 km. Terén zvlnený. Po zvažniciach, lesných chodníkoch, poľných cestách atď. Nadrepované mám dosť aj keď silovo. Dnes som si dal cca 20 km beh do kopca na hrebeň Nízkych Tatier (samozrejme som nebežal celú dobu). Smerom nahor to bolo v pohode. Ale zbehnúť dole ach jaj. Akonáhle som však prišiel na dlhú rovinatú lúku a klusal po nej tak bolesť ustúpila. Keď sledujem niekoho akou rýchlosťou dokáže zbiehať z kopca a ja zbieham ako slimák s ihlou v kolene neviem, kde robím chybu. A hlavne čo s tým.

    • Ahoj Ďuro,

      tak problém bude isto v tvojej váhe. Predsa len ľudské telo nieje stavané na taký objem svalov a ešte nie na beh. Viac ti k tomu veľmi neporadím..

      • Ahoj, ja mam 25 rokov, 178 cm a 70kg a tiez mam problem ked idem dlho dole kopcom – hlavne vo V. Tatrach z vysokych stitov ked som na ture. Cize váhe by som az taky podiel na tejto bolesti nedaval.

        Posledne roky som vela lyzoval a mal caste bolesti hrdla/zapaly. Mam podozrenie, ze to moze byt zapalene upony, slachy v kolene.

        Treba sa poriadne preliecit, najlepsie niekde kde je teplo (lebo u nas vo V. Tatrach je stale kosa).

  9. Ahojte:-)

    Aj mňa bolí vnútorná časť kolien…Ďakujem za vynikajúce info..Hneď idem na drepy. Ďakujem

  10. Ahoj. Hľadám niejake rady a podobne veci pretože ma tiež boli prave koleno, ale nebráni mi v pohybe ani nič len pri väčšej zaťaží pocitom jemnú bolesť . A takisto niekedy aj keď len sedím. Hrám futbal a chcem sa opýtať či tie cviky môžem robiť aj ja. Keďže trošku iný šport to je. Ďakujem za odpoveď 🙂

    • Čau Jakub. Jasné, lebo tieto cviky som odkukal práve od jedneho futbalistu, ktorý mal už po operáciach úplne rozflakané kolená a teraz už drepuje na jednej nohe a má také silné šľachy okolo kolien a v kolenách, že ho vôbec nebolia. Článok od neho som pred rokmi čítal niekde na internete..

  11. Ahoj, včera som odbehla svojich prvých 6 km v živote, bežec začiatočník, začala som niekedy pred vyše týždňom. Posledný km masaker, strašne ma začalo bolieť skôr pod kolenom z vnútornej strany taká skôr kŕčovita bolesť, ráno som nemohla ani dostupiť na nohu. Našla som tvoj článok, spravila zopár drepov a mám teda pocit že bolesť poľavuje 👍. Už môžem aj chodiť. Len teda neviem čím som si to spôsobila. Každý beh som si postupne pridala 1km. Váhovo tiež na tom nie som zle. Všetci vravia zvoľniť tempo. Ďakujem

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *